আপনি কি বিছানায় আপনার ফোনে এক ঘন্টা ব্যয় করেন? এই অভ্যাসটি কীভাবে অনিদ্রা হতে পারে – ফার্স্টপোস্ট

আমরা সকলেই সেখানে এসেছি – কভারগুলির নীচে ছড়িয়ে পড়েছি, সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে অবিরাম স্ক্রোল করে, আরও একটি ভিডিও দেখছি বা শেষ পর্যন্ত ফোনটি নামানোর আগে বার্তাগুলি ধরা। তবে ক্ষতিকারক পর্দার সময়ের মতো যা মনে হচ্ছে তা আপনার ঘুমকে না বোঝার চেয়ে বেশি নাশকতা করতে পারে।

একটি নতুন নরওয়েজিয়ান সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে বিছানায় আপনার ফোনে এক ঘন্টা ব্যয় করা অনিদ্রার ঝুঁকি মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার ঘুমের সময় কেটে ফেলতে পারে এবং বিশ্রাম নেওয়া আরও শক্ত করে তোলে।

তবে কীভাবে আপনার ফোনটি কম ঘুমের সাথে সংযুক্ত রয়েছে? অধ্যয়নের পরামর্শ কী? এখানে একটি কাছাকাছি চেহারা।

ঘুমো নাকি স্ক্রোল? গবেষণা কি বলে

নরওয়েজিয়ান ইনস্টিটিউট অফ পাবলিক হেলথের গবেষকরা পরিচালিত একটি বৃহত আকারের গবেষণায় বিছানায় তাদের পর্দার অভ্যাস সম্পর্কে 18 থেকে 28 বছর বয়সী 45,202 টিরও বেশি তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের সমীক্ষা করেছেন।

অংশগ্রহণকারীদের তাদের শয়নকালের রুটিনগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল, তারা ঘুমের আগে পর্দা ব্যবহার করেছে, তারা কতক্ষণ ব্যয় করেছে এবং তারা কী ধরণের সামগ্রীর সাথে জড়িত ছিল, সামাজিক মিডিয়া থেকে শুরু করে ভিডিও স্ট্রিমিং থেকে শুরু করে গেমিং পর্যন্ত, ইন্টারনেট ব্রাউজ করা, পডকাস্ট শুনতে, বা অধ্যয়নের উপাদানগুলি পড়ার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অংশগ্রহণকারীরা তাদের ঘুম সম্পর্কেও বিশদ জানিয়েছিলেন – তারা কত সময় বিছানায় গিয়েছিল, তাদের ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ সময় নিয়েছিল, তারা অনিদ্রার সাথে লড়াই করেছিল কিনা এবং দিনের বেলা তারা কতবার ঘুমিয়ে পড়েছিল।

নিদর্শনগুলি বোঝার জন্য, গবেষকরা প্রতিক্রিয়াগুলিকে তিনটি বিভাগে বিভক্ত করেছিলেন: যারা প্রাথমিকভাবে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার করেছিলেন, যারা স্ক্রিন ব্যবহার করেছেন তবে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের জন্য নয়, এবং যারা সোশ্যাল মিডিয়া সহ একাধিক স্ক্রিন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত ছিলেন।

ফলাফল, প্রকাশিত ফ্রন্টিয়ার্স জার্নালস্ট্রাইক করছিলেন – বিছানায় প্রতিটি অতিরিক্ত ঘন্টা পর্দার সময় ঘুমকে গড়ে 24 মিনিট কমিয়ে দেয় এবং অনিদ্রার সম্ভাবনা 63৩ শতাংশ বাড়িয়ে তোলে।

আরও, গবেষকরা এটি খুঁজে পেয়েছেন সোশ্যাল মিডিয়ায় কেবল ডুমসক্রোলিং সম্পর্কে ছিল না। এটি টেক্সট করা, ভিডিও দেখছিল, বা নিবন্ধগুলি পড়ছিল, স্ক্রিন নিজেই ঘুমের ব্যাঘাতের মূল কারণ।

“যদিও পূর্ববর্তী গবেষণা প্রায়শই পরামর্শ দিয়েছিল যে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার ঘুমের জন্য বিশেষভাবে বিঘ্নজনক, আমাদের অনুসন্ধানগুলি এই ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ জানায়,” নরওয়েজিয়ান ইনস্টিটিউট অফ পাবলিক হেলথের সিনিয়র গবেষক পিএইচডি সিনিয়র লেখক বর্গ সিভারসেন বলেছেন, স্বাস্থ্যরেখা।

গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এই প্রভাবটি মূলত সময় স্থানচ্যুত হওয়ার কারণে, যেখানে স্ক্রিন ব্যবহার করে সময় ব্যয় করে বিলম্ব করে যা অন্যথায় বিশ্রামে ব্যয় করা যায়।

যাইহোক, তারা সতর্ক করে দেয় যে অধ্যয়নটি একটি একক সাংস্কৃতিক বিন্যাসের মধ্যে পরিচালিত হয়েছিল এবং পর্দার ব্যবহার এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক বিশ্বব্যাপী পরিবর্তিত হতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, অন্যান্য স্ক্রিন ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারের তুলনা করার জন্য, কিছু আচরণ – যেমন সংগীত বা গেমিং শোনার মতো – তারা একসাথে দলবদ্ধ ছিল, যদিও তাদের ঘুমের উপর বিভিন্ন প্রভাব থাকতে পারে। অধ্যয়নটি কারণ এবং প্রভাবও নির্ধারণ করে নি – এটি পর্দার ব্যবহার অনিদ্রার দিকে নিয়ে যায় কিনা বা অনিদ্রাযুক্ত ব্যক্তিরা আরও ঘন ঘন স্ক্রিনে পরিণত হয় কিনা তা অস্পষ্ট থেকে যায়।

“এই গবেষণাটি কার্যকারিতা নির্ধারণ করতে পারে না – উদাহরণস্বরূপ, স্ক্রিন ব্যবহারের কারণে অনিদ্রা সৃষ্টি হয় বা অনিদ্রাযুক্ত শিক্ষার্থীরা যদি স্ক্রিনগুলি আরও বেশি ব্যবহার করে তবে” এই গবেষণার প্রধান লেখক ডাঃ গুনহিল্ড জনসন হেটল্যান্ড বলেছেন। “গবেষণায় শারীরবৃত্তীয় মূল্যায়নও অন্তর্ভুক্ত ছিল না, যা ঘুমের ধরণগুলিতে আরও সুনির্দিষ্ট অন্তর্দৃষ্টি সরবরাহ করতে পারে।”

এছাড়াও পড়ুন:
গোলাপী আওয়াজ কী, ঘুমের উন্নতি বলে বিশ্বাস করা হয়?

কীভাবে পর্দা দেখা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে

ঘুমের ব্যাঘাতের পিছনে সবচেয়ে বড় অপরাধী হ'ল প্রায়শই নীল আলো-ফোন, ট্যাবলেট এবং ল্যাপটপের পর্দা দ্বারা নির্গত উচ্চ-শক্তি আলো।

গবেষণায় দেখা গেছে যে শোবার সময় নীল আলোর সংস্পর্শে ঘুমের নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী হরমোন মেলাটোনিনের দেহের প্রাকৃতিক উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

মেলাটোনিন শরীরকে সংকেত দেয় যে এটি বিশ্রামের সময় এসেছে এবং যখন এর উত্পাদন ব্যাহত হয় তখন ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা আরও কঠিন হয়ে যায়।

দিনের বেলা, নীল-তরঙ্গদৈর্ঘ্য আলো একটি ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে, মনোযোগ বাড়িয়ে তোলে, মেজাজের উন্নতি করে এবং প্রতিক্রিয়ার সময়কে তীক্ষ্ণ করে তোলে। যাইহোক, ঘুমের উপর এর নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে উদ্বেগগুলি ব্যাপকভাবে বিতর্কিত হয়েছে, এবং সমস্ত গবেষণা ব্লু লাইটই মূল অপরাধী বলে এই ধারণাকে পুরোপুরি সমর্থন করে না।

একটি সাম্প্রতিক গবেষণা প্রকাশিত প্রকৃতি জার্নাল, শয়নকালের ঘুমের আগে কীভাবে আলোর বিভিন্ন তরঙ্গদৈর্ঘ্যের এক্সপোজারটি পরীক্ষা করে তা পরীক্ষা করে। গবেষকরা 16 জন অংশগ্রহণকারীকে ট্র্যাক করেছেন এবং বিছানার আগে এক ঘন্টার জন্য নীল বনাম হলুদ আলো এক্সপোজারের প্রভাবগুলি পরিমাপ করেছেন। আশ্চর্যের বিষয়, তারা দুজনের মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য খুঁজে পায়নি। তাদের অনুসন্ধানগুলি সূচিত করে যে শয়নকালের আগে যে কোনও উজ্জ্বল আলো – কলরকে নির্বিশেষে – ঘুমাতে সমানভাবে বিঘ্নিত হতে পারে।

“আমাদের এখনও আমাদের ক্যাভম্যান পূর্বপুরুষদের মতো নিউরাল সার্কিটরি রয়েছে, যার জীবন ও ক্রিয়াকলাপ সূর্যের দ্বারা শাসিত হয়েছিল,” ক্লিনিকাল মনোবিজ্ঞানী এমএসসিপি, পিএইচডি লেয়া কায়লর বলেছিলেন, একটি সাক্ষাত্কারে স্বাস্থ্যরেখা। “যেহেতু আমাদের এখনও একই সার্কিটরি রয়েছে, তাই আমরা শোবার সময় কাছাকাছি আলোর উপস্থিতিতে সহজেই মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করতে পারি।”

Aslo পড়ুন:
কেন চুদাচুদি দিয়ে ঘুমানো এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও ভাল

আপনার ফোনটি পুরোপুরি ছেড়ে না দিয়ে কীভাবে আরও ভাল ঘুমাবেন

বিছানার আগে যদি স্ক্রিনগুলি অসম্ভব বলে মনে হয় তবে চিন্তা করবেন না – ছোট পরিবর্তনগুলি এখনও একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। আপনার প্রিয় নাইটটাইম স্ক্রোল পুরোপুরি ছেড়ে না দিয়ে আপনি কীভাবে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে পারেন তা এখানে:

1। একটি স্ক্রিন সার্ফিউ সেট করুন

বিছানার কমপক্ষে 30-60 মিনিট আগে পর্দা ব্যবহার বন্ধ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনাকে অবশ্যই কিছু পরীক্ষা করতে হবে তবে প্রভাব হ্রাস করতে নাইট মোড বা একটি নীল আলো ফিল্টার ব্যবহার করুন।

2। একটি বায়ু-ডাউন রুটিন তৈরি করুন

আপনার ফোনের অভ্যাসটি একটি শিথিল প্রাক-ঘুমের রুটিনের সাথে প্রতিস্থাপন করুন-একটি শারীরিক বই পড়ুন, শান্ত সংগীত শুনুন বা কিছুটা মৃদু প্রসারিত করুন। এটি আপনার দেহকে ইঙ্গিত করে যে এটি বিশ্রামের সময়।

3। আপনার ফোনটি নাগালের বাইরে রাখুন

বেডরুমের বাইরে আপনার ফোনটি চার্জ করুন বা এটি ঘর জুড়ে রাখুন যাতে আপনি এটি তুলতে প্রলুব্ধ হন না। একটি আসল অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করে সকালে আপনার ফোনটি প্রথম জিনিসটি পরীক্ষা করার অভ্যাসটি ভাঙতে সহায়তা করতে পারে।

4। ঘুমানোর আগে লাইটগুলি ম্লান করুন

বিছানার এক ঘন্টা আগে ইনডোর আলো কমিয়ে আপনার শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিন উত্পাদন করতে সহায়তা করে, ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তোলে।

5। আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে বিছানায় থাকবেন না

জাগ্রত স্ক্রোলিং মিথ্যা সাহায্য করবে না। আপনি যদি 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন তবে উঠুন এবং একটি শান্ত ক্রিয়াকলাপ করুন (পর্দা ছাড়াই) যতক্ষণ না আপনি ক্লান্তি বোধ শুরু করেন।

এজেন্সিগুলির ইনপুট সহ