দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ আপনার সুস্থ থাকার জন্য যাদু নম্বর নয়

আপনার ফিটনেস ট্র্যাকার আপনার কাছে মিথ্যা কথা বলতে পারে। আপনার কব্জিতে যে 10,000-পদক্ষেপের লক্ষ্য ঝলকানি? এটি কয়েক দশক ধরে সতর্ক গবেষণা থেকে আসে নি। এটি একটি জাপানি ওয়াকিং ক্লাব এবং 1960 এর দশকে একটি বিপণন প্রচার থেকে এসেছে।

ক বড় নতুন অধ্যয়ন দেখা গেছে যে দিনে, 000,০০০ পদক্ষেপ নাটকীয়ভাবে আপনার মৃত্যু এবং রোগের ঝুঁকি কেটে দেয়। এবং আরও পদক্ষেপগুলি আরও বৃহত্তর সুবিধা নিয়ে আসে।

দৈনিক 7,000 পদক্ষেপে আঘাত করা লোকেরা মাত্র ২,০০০ ধাপ পরিচালনার চেয়ে অকাল মারা যাওয়ার ঝুঁকি 47% কম ছিল, পাশাপাশি হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডিমেনশিয়ার বিরুদ্ধে অতিরিক্ত সুরক্ষা।

অনুসন্ধানগুলি এখন পর্যন্ত সম্পন্ন পদক্ষেপের সংখ্যা এবং স্বাস্থ্যের বৃহত্তম পর্যালোচনা থেকে আসে। গবেষকরা 57 টি পৃথক স্টাডিজ থেকে ডেটা সংগ্রহ করেছিলেন যা দুই দশক পর্যন্ত 160,000 এরও বেশি লোককে ট্র্যাক করে, তারপরে সমস্ত ফলাফলগুলি পৃথক অধ্যয়নগুলি মিস করতে পারে এমন নিদর্শনগুলির সাথে একত্রিত করে। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা নামে পরিচিত এই পদ্ধতির বিজ্ঞানীদের যে কোনও একক গবেষণার চেয়ে তাদের সিদ্ধান্তে আরও বেশি আস্থা দেয়।

তাহলে সেই যাদু 10,000 নম্বরটি কোথা থেকে এসেছে? ইয়ামাসা নামে একটি পেডোমিটার সংস্থা ১৯64৪ সালে টোকিও অলিম্পিক জ্বর নগদ করতে চেয়েছিল। এটি একটি ডিভাইস চালু করেছে মনপো-আই – আক্ষরিক “10,000 ধাপ মিটার”। 10,000 এর জন্য জাপানি চরিত্রটি একজন হাঁটার ব্যক্তির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ, যখন 10,000 নিজেই একটি স্মরণীয় রাউন্ড নম্বর। এটি একটি চতুর বিপণনের পছন্দ ছিল আটকে আছে।

সেই সময়, 10,000 টি পদক্ষেপের লক্ষ্যমাত্রা বোধগম্য কিনা তা নিয়ে কোনও দৃ evidence ় প্রমাণ ছিল না। প্রারম্ভিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল যে সাধারণভাবে 3,000 থেকে 5,000 টি থেকে 10,000 টি পর্যন্ত লাফিয়ে প্রায় জ্বলতে হবে দিনে 300 থেকে 400 অতিরিক্ত ক্যালোরি। সুতরাং লক্ষ্যটি সম্পূর্ণ এলোমেলো ছিল না – কেবল দুর্ঘটনাক্রমে যুক্তিসঙ্গত।

এই সর্বশেষ গবেষণামূলক কাগজটি একটি বিস্তৃত বর্ণালী জুড়ে দেখেছিল – কেবল মানুষ মারা যায় না, তবে হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, ডিমেনশিয়া, হতাশা এবং এমনকি জলপ্রপাতও নয়। ফলাফলগুলি একটি আকর্ষণীয় গল্প বলে। এমনকি ক্ষুদ্র বিষয় বৃদ্ধি করে। প্রতিদিন ২,০০০ থেকে ৪,০০০ ধাপে ঝাঁপ দাও এবং আপনার মৃত্যুর ঝুঁকি ৩ 36%কমে যায়। এটি একটি যথেষ্ট উন্নতি।

তবে এখানে এটি আকর্ষণীয় হয়ে যায়। সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি শূন্য এবং 7,000 পদক্ষেপের মধ্যে ঘটে। এর বাইরেও, সুবিধাগুলি আসতে থাকে তবে তারা যথেষ্ট পরিমাণে সমতল হয়। অধ্যয়নগুলি ন্যায়বিচার থেকে শুরু করে অর্থপূর্ণ সুবিধাগুলি খুঁজে পেয়েছে প্রতিদিন 2,517 পদক্ষেপ। কিছু লোকের জন্য, এটি ব্লকের চারপাশে 20 মিনিটের পথের মতো সামান্য হতে পারে।

বয়সও সবকিছু পরিবর্তন করে। আপনার যদি 60 বছরের বেশি হয় তবে আপনি প্রতিদিন 6,000 থেকে 8,000 পদক্ষেপে সর্বাধিক সুবিধাগুলি আঘাত করেন। 60 বছরের কম বয়সী? একই সুরক্ষার জন্য আপনার 8,000 থেকে 10,000 পদক্ষেপের প্রয়োজন। আপনার 70 বছর বয়সী প্রতিবেশী পায় 77% কম হৃদরোগের ঝুঁকি প্রতিদিন মাত্র 4,500 পদক্ষেপে।

ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কেন প্রায়শই ব্যর্থ হয় তার আসল গোপনীয়তা? লোকেরা তাদের ছেড়ে দেয়।

গবেষণা বিভিন্ন তুলনা পদক্ষেপ লক্ষ্য একটি পরিষ্কার প্যাটার্ন পাওয়া গেছে। পঁচাশি শতাংশ লোক দৈনিক 10,000 টি পদক্ষেপে আটকে আছে। এটিকে 12,500 ধাপে ধাক্কা দেয় এবং কেবল 77% চলতে থাকে। 15,000 পদক্ষেপের জন্য চাপ দিন এবং আপনি প্রায় এক তৃতীয়াংশ লোককে হারাবেন।

এক বড় অধ্যয়ন 11 বছর ধরে মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের অনুসরণ করেছেন। যারা প্রতিদিন, 000,০০০ থেকে ৯,৯৯৯ টি পদক্ষেপে হিট করেছিলেন তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি 50-70% কম ছিল। কিন্তু 10,000 পদক্ষেপের বাইরে পাচ্ছেন? কোনও অতিরিক্ত সুবিধা নেই। কিছুই জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা। অন্য গবেষকরা পুরো এক বছর ধরে লোককে দেখছেন একই জিনিস দেখেছি। পদক্ষেপ প্রোগ্রামগুলি প্রথমে দুর্দান্তভাবে কাজ করেছিল, তারপরে লোকেরা আস্তে আস্তে পুরানো অভ্যাসে ফিরে এলো কারণ লক্ষ্যগুলি অবাস্তব মনে হয়েছিল।

বেশিরভাগ পদক্ষেপ এটি উপলব্ধি না করেই ঘটে

এখানে এমন কিছু যা আপনাকে অবাক করে দিতে পারে। আপনার প্রতিদিনের বেশিরভাগ পদক্ষেপগুলি কাঠামোগত পদচারণা বা জিম সেশন থেকে আসে না। আশি শতাংশ সময় ঘটে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ – পরিচ্ছন্নতা, গাড়িতে হাঁটা, বাড়ির চারপাশে সাধারণ আন্দোলন।

লোকেরা স্বাভাবিকভাবেই পাঁচটি প্রধান রুটের মাধ্যমে পদক্ষেপগুলি তৈরি করে: কাজ (সভাগুলির মধ্যে হাঁটা), যাতায়াত (সেই ট্রেন স্টেশন ট্রেক), গৃহস্থালী কাজগুলি, সন্ধ্যার স্ট্রল এবং ক্ষুদ্র ঘটনামূলক আন্দোলন। পাবলিক ট্রান্সপোর্ট ক্লক আপ ব্যবহারকারী লোকেরা হাঁটা 19 মিনিট প্রতিদিন কেবল প্রায় কাছাকাছি।

গবেষণা আরও আকর্ষণীয় কিছু খুঁজে পেয়েছে। ক্রিয়াকলাপের ঘন ঘন সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ কাজ করার পাশাপাশি দীর্ঘ পথচলাও। আপনি যদি একটি মহাকাব্য বৃদ্ধি বা সিঁড়ি বেয়ে কয়েক ডজন ট্রিপ থেকে পদক্ষেপ পান তবে আপনার শরীরের যত্ন নেই। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এর অর্থ আপনার সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যক্তি হওয়ার দরকার নেই। আপনার বিদ্যমান রুটিনের মধ্যে আপনাকে আরও কিছুটা সরানো দরকার।

সুতরাং, এটি আপনার জন্য কী বোঝায়? এমনকি 2,500 দৈনিক পদক্ষেপগুলি প্রকৃত স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে। 4,000 অবধি ধাক্কা দিন এবং আপনি গুরুতর সুরক্ষা অঞ্চলে রয়েছেন। 7,000 হিট করুন এবং আপনি বেশিরভাগ উপলভ্য সুবিধাগুলি ক্যাপচার করেছেন।

বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে বা যাদের উপত্যকা বেসলাইন থেকে শুরু করে, তাদের জন্য, 000,০০০ পদক্ষেপ উজ্জ্বল। এটি অর্জনযোগ্য এবং প্রচুর স্বাস্থ্য রিটার্ন সরবরাহ করে। তবে আপনি যদি সুস্থ থাকেন এবং আরও পরিচালনা করতে পারেন তবে চালিয়ে যান। সুবিধাগুলি প্রতিদিন 12,000 পদক্ষেপ পর্যন্ত সমস্ত পথে উঠে যায়, মৃত্যুর ঝুঁকি 55%পর্যন্ত কেটে দেয়।

10,000-পদক্ষেপের লক্ষ্যটি ঠিক ভুল নয়। এটি কেবল যাদু প্রান্তিক নয় যে সবাই মনে করে।

জাপানি সংস্থার চতুর বিপণন কৌশল হিসাবে যা শুরু হয়েছিল তা দুর্ঘটনাক্রমে আমাদের অন্যতম দরকারী স্বাস্থ্য সরঞ্জাম হয়ে উঠেছে। কয়েক দশক গবেষণা সেই মূল অনুমানকে আরও পরিশীলিত কিছুতে পরিমার্জন করেছে: আপনার বয়স, স্বাস্থ্য এবং আপনি আসলে কী আটকে থাকতে পারেন তার উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত লক্ষ্যগুলি।

আসল উদ্ঘাটন? আপনার স্বাস্থ্যের পরিবর্তনের জন্য আপনাকে কিছু স্বেচ্ছাসেবী লক্ষ্য হিট করার দরকার নেই। আপনার এখনকার চেয়ে আরও বেশি সরানো দরকার। প্রতিটি একক পদক্ষেপ গণনা।

জ্যাক ম্যাকনামারা ক্লিনিকাল অনুশীলন ফিজিওলজি, পূর্ব লন্ডন বিশ্ববিদ্যালয়ের সিনিয়র প্রভাষক।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল কথোপকথন।