এটি কি বিজ্ঞানের সাথে মেলে? হ্যাঁ এবং না।

প্রোটিনের মুহূর্তটি রয়েছে: মুদি দোকান তাক থেকে ইনস্টাগ্রাম ফিড পর্যন্ত, উচ্চ-প্রোটিন খাবারগুলি সর্বত্র রয়েছে। খাবারের লেবেলগুলি তাদের প্রোটিনের সামগ্রীকে সাহসী, বড় আকারের ফন্টগুলিতে চিৎকার করে, যখন সোশ্যাল মিডিয়াগুলি আপনার পছন্দসই খাবারগুলিতে আরও প্রোটিন প্যাক করার প্রতিশ্রুতি দিয়ে রেসিপিগুলি দিয়ে উপচে পড়েছে।

এবং আন্তর্জাতিক খাদ্য তথ্য কাউন্সিলের মতে খাদ্য ও স্বাস্থ্য জরিপ“হাই প্রোটিন” 2024 সালে জনপ্রিয় খাওয়ার ধরণগুলির তালিকায় শীর্ষে রয়েছে But তবে হাইপটি কি বিজ্ঞানের সাথে মেলে?

হ্যাঁ এবং না।

সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য এবং প্রোটিন গ্রহণের জন্য বাড়ানো যায় স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলি সমর্থন করুনতবে গ্রামে গাদা করার জন্য ভিড় – প্রায়শই চিকিত্সার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি বিপণন দ্বারা চালিত – প্রশ্ন উত্থাপন করে। আপনার আসলে কত দরকার? আপনি কি এটি অতিরিক্ত করতে পারেন? প্রোটিনের সেরা উত্স কোনটি?

এই নিবন্ধটি তথ্যগুলি ভেঙে দেয়, সাধারণ মিথগুলি ছড়িয়ে দেয় এবং আজ প্রোটিন সম্পর্কে সবচেয়ে চাপযুক্ত প্রশ্নের উত্তর দেয়।

ডায়েটারি প্রোটিন

আপনার দেহের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় তিনটি প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি প্রোটিন। কার্বস এবং চর্বিগুলি প্রাথমিকভাবে শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়, প্রোটিন আরও কাঠামোগত এবং কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। এটি টিস্যুগুলি তৈরি এবং মেরামত করতে সহায়তা করে, প্রতিরোধক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং এনজাইম, হরমোন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অণু উত্পাদন করে।

প্রোটিন তৈরি হয় অ্যামিনো অ্যাসিড। আপনার শরীর কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে তবে নয়টি অবশ্যই খাবার থেকে আসতে হবে। এগুলিকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয়। এজন্য প্রোটিন হ'ল প্রতিদিনের ডায়েটরি প্রয়োজনীয়তা, কেবল একটি সুস্বাদু পোস্ট-ওয়ার্কআউট বোনাস নয়।

ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির বিপরীতে, যা শরীর পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সঞ্চয় করতে পারে, প্রোটিনের কোনও ডেডিকেটেড স্টোরেজ সিস্টেম নেই। তার মানে আপনার নিয়মিত এটি পুনরায় পূরণ করা দরকার। চরম পরিস্থিতিতে – দীর্ঘায়িত রোজা বা গুরুতর অসুস্থতার মতো – আপনার শরীরের ইচ্ছা নিজস্ব পেশী ভেঙে শক্তি এবং মেরামতের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রকাশ করতে। এটি একটি শেষ রিসোর্ট প্রক্রিয়া যা বেঁচে থাকার জন্য প্রোটিন কতটা প্রয়োজনীয় তা বোঝায়।

মানুষের কত প্রোটিনের প্রয়োজন?

একজন ব্যক্তি প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হয় তার পরিমাণ বয়স, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপস্থিতির ভিত্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে। তবে প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটারি ভাতা (আরডিএ) প্রায় প্রত্যেকের জন্য একই: প্রতি কেজি প্রতি কেজি ওজনের 0.8 গ্রাম প্রোটিন (জি/কেজি/ডি)।

উদাহরণস্বরূপ, 65 কেজি ওজনের একজন মহিলার লক্ষ্য করা উচিত প্রতিদিন প্রায় 52 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা।

একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা হ'ল আরডিএ প্রোটিনের ঘাটতি রোধ করতে প্রস্তুত, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের প্রচার না করে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যাদের তারা যে পুষ্টি গ্রহণ করে তা কাজে লাগানোর ক্ষমতা হ্রাস করে, অ্যাথলেট যার দেহগুলি টিস্যু বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য আরও সাবস্ট্রেট প্রয়োজন এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো ব্যক্তি যার প্রোটিন গ্রহণ অন্য একটি সত্তার সাথে ভাগ করা হয়, প্রায়শই আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। কখনও কখনও শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.2 থেকে 2 গ্রাম পর্যন্ত। অতএব, একই শরীরের ভর (65 কেজি) এর একজন বয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক 78 গ্রাম থেকে 130 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, আরডিএ ছাড়িয়ে গেছে।

আপনি কি খুব বেশি প্রোটিন পেতে পারেন?

যদিও বেশ কয়েকটি বিশেষজ্ঞ গোষ্ঠী সম্মত হন যে আরও বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে উপকারী হতে পারে – বিশেষত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য – প্রতি কেজি প্রতি কেজি দুই গ্রাম ছাড়িয়ে প্রোটিনের পরিমাণ গ্রহণের ক্ষেত্রে সম্ভবত খুব কম সুবিধা নেই।

সুসংবাদটি হ'ল আপনি যদি সাধারণত স্বাস্থ্যকর হন তবে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো আপনার জীবনকালকে সংক্ষিপ্ত করে তুলবে না, আপনার কিডনি ব্যর্থ হওয়ার কারণ, আপনাকে ক্যান্সার দিন বা হাড়ের ক্ষতি হতে পারে।

আমি কখন আমার প্রোটিন গ্রহণ করব?

একজন বিশিষ্ট সোশ্যাল মিডিয়া প্রভাবক সম্প্রতি দাবি করেছেন যে মেনোপজাসাল পরবর্তী মহিলাদের অবশ্যই অনুশীলনের পরে খুব সংক্ষিপ্ত উইন্ডোতে (~ 45 মিনিট) প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে, বা ব্যায়াম থেকে কোনও সুবিধা দ্রুত বিলুপ্ত হয়ে যাবে এবং তারা তাদের সমস্ত পেশী হারাবে। এটি একেবারে কেস নয়।

একটি “অ্যানাবোলিক উইন্ডো” ধারণাটি – পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় অনুশীলনের পরে একটি সংক্ষিপ্ত সময় প্রোটিনের সর্বোত্তম ব্যবহার করে – এটি দীর্ঘকাল ধরে ডুবে গেছে। সম্ভবত আরও সঠিকভাবে একটি হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে অ্যানাবলিক উইন্ডোর চেয়ে গ্যারেজ দরজাঅনুশীলনের পরে প্রোটিন গ্রহণের জন্য কমপক্ষে 24 ঘন্টা উদার সময়কাল রয়েছে।

এর অর্থ আপনার পেশীগুলি অনুশীলনের পরে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রোটিনের পেশী তৈরির প্রভাবগুলির প্রতি সংবেদনশীল থাকে। সুতরাং, প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে আপনার প্রচেষ্টাগুলিকে কেন্দ্র করা আপনার ওয়ার্কআউট অনুসরণ করে অবিলম্বে পরিবর্তিত কক্ষে আপনার প্রোটিন শেককে গজ করার বিষয়ে চাপ দেওয়ার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যতক্ষণ আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন ততক্ষণ আপনার প্রতিদিনের রুটিনের সাথে খাপ খায় এমন একটি সময়সূচীতে এটি গ্রহণ করতে নির্দ্বিধায়।

তবে যদি আপনি প্রতিটি খাবারে যে পরিমাণ প্রোটিন খান তা বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে পূর্ণতা বোধ করতে এবং আপনার ক্ষুধা রোধ করতে সহায়তা করে, আপনি মিষ্টি আচরণে অতিরিক্ত পরিমাণে বা লিপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা কিছুটা কম হতে পারেন।

এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস ations ষধ যেমন জিএলপি -১ অ্যাগ্রোনিস্টদের ক্রমবর্ধমান অফ-লেবেল ব্যবহারের সাথে, যা ক্ষুধা হ্রাস করে, আপনার প্লেটে প্রোটিনকে প্রথমে রেখে দেয়-এবং এটি একটি যথেষ্ট শক্তি-এই কঠোর ওজন হ্রাসের সাথে ধীরে ধীরে পেশী ক্ষতি হ্রাস করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এটি বরং অনুমানমূলক এবং এই ওষুধগুলিতে থাকাকালীন পেশী ক্ষতি হ্রাস করার জন্য সম্ভবত প্রতিরোধের অনুশীলন আপনার সেরা বিকল্প হবে।

সমস্ত প্রোটিন কি সমান তৈরি হয়?

মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধের মতো প্রাণীর উত্স থেকে শুরু করে লেগুমস, সয়া পণ্য, পুরো শস্য, বাদাম, বীজ এবং এমনকি কিছু শাকসব্জির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলিতে বিভিন্ন ধরণের খাবারগুলিতে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিন পুষ্টিকর পরিপূরক হিসাবেও ব্যাপকভাবে উপলব্ধ, হুই, কেসিন এবং কোলাজেন সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে।

প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি প্রায়শই অনলাইন অনলাইন দ্বারা উচ্চতর হিসাবে চিহ্নিত করা হয়, বিশেষত যখন এটি পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে আসে, তবে প্রোটিনের মানের বাস্তবতা আরও সংক্ষিপ্ত।

অ্যানিমাল প্রোটিনগুলিতে প্রায়শই প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের বেশি থাকে এবং এটি আরও জৈব উপলভ্য, যার অর্থ তারা শরীরের পক্ষে শোষণ এবং ব্যবহার করা সহজ। তবে, একটি সুপরিকল্পিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে পারে-এটি কিছুটা বেশি বৈচিত্র্য এবং অভিপ্রায় নেয়।

যদি এটি পর্যাপ্ত না হয় এবং আপনি নিজেকে খাদ্য লেবেলিংয়ের চারপাশে মাথা জড়ানোর চেষ্টা করছেন, আপনি একমাত্র নন। যখন মুদি দোকান জুড়ে দেখা উচ্চ-প্রোটিন পণ্যগুলির কথা আসে তখন মাংস, দুগ্ধ, শেকস এবং বারগুলি আর একমাত্র বিকল্প নয়। এখন, গ্রাহকরা হাই-প্রোটিন পপকর্ন, চিপস এবং এমনকি ক্যান্ডি দিয়ে বোমাবর্ষণ করছেন। এর বেশিরভাগ, প্রভাবশালীদের দ্বারা প্রচারিত ডায়েটের মতো, অপ্রয়োজনীয় “স্বাস্থ্য হ্যালো” ছদ্মবেশ।

আমার পরামর্শ হ'ল একটি বিচিত্র, পুরো খাদ্য, প্রোটিন-ফরোয়ার্ড ডায়েট অনুসরণ করা- অনেকটা ডায়েটারি গাইডলাইনগুলির মতো। এবং আপনার পছন্দের প্রোটিন উত্স- প্রাণী- বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক- আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের সময় আপনার প্লেটের প্রায় এক চতুর্থাংশ বা বাটি পূরণ করুন।

এই পদ্ধতিটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে ব্যাপকভাবে সমর্থন করবে, বিশেষত যখন ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ বিভিন্ন ডায়েটের সাথে মিলিত হয়, পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।

মূল কথাটি হ'ল প্রোটিন একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর এবং এটি প্রতিদিনের যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে আপনার দেহের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা জটিল হওয়ার দরকার নেই।

জেমস ম্যাকেন্ড্রি ব্রিটিশ কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও স্বাস্থ্যকর বয়সের সহকারী অধ্যাপক।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল কথোপকথন।