পাঁচটি 'স্লিপ হাইজিন' অনুশীলন যা অনিদ্রার জন্য ভালের চেয়ে বেশি ক্ষতি করে

আমরা সকলেই জানি একটি ভাল রাতের ঘুমের পরে আমরা কতটা ভাল অনুভব করি। বিজ্ঞান এটি ব্যাক আপ: উচ্চ মানের ঘুম বাড়ায় কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, প্রতিরোধ ক্ষমতা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং সংবেদনশীল সুস্থতা। আশ্চর্যজনকভাবে, অনেক লোক তাদের ঘুমের উন্নতি করতে আগ্রহী-এবং “স্লিপ হাইজিন” একটি কৌশলগত কৌশলতে পরিণত হয়েছে।

ঘুম স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এবং পরিবেশগত কারণগুলি বোঝায় যে ভাল ঘুম প্রচারযেমন নিয়মিত শোবার সময় রাখা, বিছানার আগে পর্দা এড়ানো এবং ক্যাফিনে পিছনে কাটা। এগুলি স্বাস্থ্যকর স্লিপারদের জন্য বুদ্ধিমান টিপস। তবে অনিদ্রাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, কিছু ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনগুলি ব্যাকফায়ার করতে পারে – এটি সমাধান করার পরিবর্তে নিদ্রাহীনতা জোরদার করে।

স্লিপ থেরাপিস্ট হিসাবেআমি দেখেছি কীভাবে ভাল উদ্দেশ্যগুলি কখনও কখনও বিষয়গুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। এখানে পাঁচটি সাধারণ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কৌশল রয়েছে যা অনিদ্রার সাথে লড়াই করে এমন লোকদের পক্ষে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।

1। বিছানায় বেশি সময় ব্যয় করা

যখন ঘুম সহজে আসছে না, তখন “ধরার” প্রত্যাশায় এটি আগে বিছানায় যেতে বা পরে শুয়ে থাকা লোভনীয়। তবে এই কৌশলটি প্রায়শই ব্যাকফায়ার করে। আপনি বিছানায় যত বেশি সময় ব্যয় করেন, আপনি বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে মানসিক সম্পর্ককে তত বেশি দুর্বল করেন – এবং বিছানা এবং হতাশার মধ্যে লিঙ্ককে শক্তিশালী করুন।

পরিবর্তে, চেষ্টা করুন বিছানায় আপনার সময় সীমাবদ্ধ। কিছুক্ষণ পরে বিছানায় যান এবং প্রতি সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এটি ঘুমের চাপকে শক্তিশালী করে – আপনার শরীরের ঘুমের জন্য প্রাকৃতিক ড্রাইভ – এবং ঘুমের ইঙ্গিত হিসাবে বিছানাটিকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে, জাগ্রত নয়।

2। কঠোরভাবে পর্দা এড়ানো

আমাদের প্রায়শই বিছানার আগে পর্দা খাঁজ করতে বলা হয় কারণ নীল আলো তারা মেলাটোনিনকে দমন করেএকটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। তবে এই পরামর্শটি অত্যধিক সরল হতে পারে।

বাস্তবে, অনিদ্রাযুক্ত লোকেরা তাদের ফোনে পৌঁছতে পারে কারণ তারা ঘুমাতে পারে না – অন্য উপায় নয়। আপনার মনকে দখল করার মতো অন্ধকারে শুয়ে থাকা উদ্বেগ এবং ওভারথিংকিংয়ের জন্য নিখুঁত ঝড় তৈরি করতে পারে, উভয়ই জ্বালানী অনিদ্রা।

পুরোপুরি স্ক্রিন নিষিদ্ধ করার পরিবর্তে এগুলি কৌশলগতভাবে ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। শান্ত হওয়া, নন-স্পিরিটুলেটিং সামগ্রী চয়ন করুন, নাইট-মোড সেটিংস ব্যবহার করুন এবং নির্বোধভাবে স্ক্রোল করা এড়িয়ে চলুন। একটি শান্ত পডকাস্ট বা মৃদু ডকুমেন্টারি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য কেবল সঠিক বিভ্রান্তি হতে পারে।

3। সম্পূর্ণ ক্যাফিন কাটা

ক্যাফিন ব্লক অ্যাডেনোসিন, একটি নিউরোট্রান্সমিটার এটি আমাদের নিদ্রাহীন বোধ করে। তবে সবাই ক্যাফিনকে একইভাবে প্রক্রিয়া করে না – জেনেটিক্স একটি ভূমিকা পালন করে আমরা কত দ্রুত এটি বিপাক।

কিছু লোক একটি সকালের কফি তাদের সহায়তা করতে পারে ঘুমের জড়তা ঝাঁকুনি দিন (জেগে ওঠার পরে আপনি যে কৌতুকি অনুভব করেন) এবং সক্রিয় হন, যা একটি স্বাস্থ্যকর ঘুম-জাগ্রত ছন্দকে সমর্থন করতে পারে। আপনি যদি ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল হন তবে দিনের পরে এটি এড়ানো বুদ্ধিমানের কাজ – তবে এটি পুরোপুরি কেটে ফেলা সর্বদা প্রয়োজনীয় নয়। আপনার স্বতন্ত্র প্রতিক্রিয়া বোঝা কী।

4। ঘুম 'অনুকূলিতকরণ' করার জন্য খুব চেষ্টা করা

গ্লোবাল “স্লিপ ইকোনমি”-পরিধানযোগ্য ট্র্যাকার থেকে শুরু করে বিশেষায়িত গদি এবং “স্লিপ-প্রমোটিং” স্প্রে পর্যন্ত সমস্ত কিছু অন্তর্ভুক্ত করা- মূল্য 400 বিলিয়ন ডলারেরও বেশি। যদিও এই পণ্যগুলির অনেকগুলিই ভাল-অর্থপূর্ণ হতে পারে তবে তারা একটি আধুনিক অবস্থায় অবদান রাখতে পারে অর্থোসোমনিয়া হিসাবে পরিচিত: উদ্বেগ আপনার ঘুমকে নিখুঁত করার চেষ্টা করে চালিত।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ ঘুম একটি স্বায়ত্তশাসিত ফাংশনহজম বা রক্তচাপের মতো। যদিও আমরা স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মাধ্যমে ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারি, আমরা এটি ঘটতে বাধ্য করতে পারি না। ঘুমের গুণমানের সাথে আবদ্ধ হয়ে যাওয়া এটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। কখনও কখনও, সর্বোত্তম পদ্ধতির হ'ল ঘুম সম্পর্কে কম যত্ন নেওয়া – এবং আপনার শরীরকে এটি করার জন্য যা ডিজাইন করা হয়েছে তা করতে দিন।

5 .. প্রতি রাতে একই পরিমাণ ঘুমের প্রত্যাশা

স্বাস্থ্যকর ঘুম একটি নির্দিষ্ট ঘন্টা নয় – এটি আমাদের জীবনের গতিশীল এবং প্রতিক্রিয়াশীল। স্ট্রেস, শারীরিক স্বাস্থ্য, বয়স, পরিবেশ এবং এমনকি পিতামাতার দায়িত্বের মতো কারণগুলি সমস্ত ঘুমকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, মানব শিশুদের প্রতি কয়েক ঘন্টা খাওয়ানো দরকার এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ধরণগুলি সেই প্রয়োজনটি পূরণ করতে খাপ খায়। আমাদের ঘুমের মধ্যে নমনীয়তা সর্বদা একটি বেঁচে থাকার বৈশিষ্ট্য ছিল।

আপনার ঘুম থেকে অনমনীয় ধারাবাহিকতা আশা করা অবাস্তব প্রত্যাশা সেট করে। কিছু রাত অন্যদের চেয়ে ভাল হবে – এবং এটি স্বাভাবিক।

স্লিপ থেরাপিস্ট হিসাবে আমার বছরগুলিতে, আমি লক্ষ্য করেছি কীভাবে ঘুমের অধিকার – ভাল ঘুমানোর ক্ষমতা এবং সুযোগ – ঘুমের চারপাশে কথোপকথনকে বিকৃত করতে পারে। অনিদ্রাযুক্ত কাউকে “স্রেফ স্যুইচ অফ” করতে বলা “কেবল স্বাস্থ্যকর খেতে” খাওয়ার ব্যাধিযুক্ত কাউকে বলার মতো। এটি একটি জটিল সমস্যাটিকে ওভারসিম্প্লাইফ্লাইফেল করে।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সংস্কৃতিতে বেকড সবচেয়ে ক্ষতিকারক বিশ্বাসটি হ'ল এই ধারণাটি যে ঘুম পুরোপুরি আমাদের নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রয়েছে – এবং দরিদ্র স্লিপাররা অবশ্যই কিছু ভুল করছেন।

আপনি যদি ঘুমের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ছাড়িয়ে প্রমাণ-ভিত্তিক চিকিত্সা রয়েছে। অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি-আই) হ'ল সোনার স্ট্যান্ডার্ড মনস্তাত্ত্বিক হস্তক্ষেপ। নতুন ওষুধগুলিও পাওয়া যায়, যেমন ওরেক্সিন রিসেপ্টর বিরোধী (সুভোরেক্স্যান্ট, লেম্বোরেক্স্যান্ট এবং ডারিডোরেক্স্যান্টউদাহরণস্বরূপ)-আপনাকে পড়তে এবং ঘুমিয়ে থাকতে সহায়তা করার জন্য মস্তিষ্কের ওয়েক-প্রমোটিং ওরেক্সিন সিস্টেমকে অবরুদ্ধ করে এমন ওষুধগুলি।

অনিদ্রা সাধারণ এবং চিকিত্সাযোগ্য – এবং না, এটি আপনার দোষ নয়।

কিরস্টি ভ্যান্ট ডক্টরাল গবেষক, মনোবিজ্ঞান বিভাগ, লন্ডনের রয়্যাল হোলোয়ে বিশ্ববিদ্যালয়।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল কথোপকথন।