কর্মক্ষেত্রে ইমপোস্টার সিনড্রোমের সাথে ডিল করছেন? আপনি কীভাবে এটি পরিচালনা করতে পারেন তা এখানে – ফার্স্টপোস্ট

যখন আমরা কর্মক্ষেত্রে ভুল করি তখন এটি নেতিবাচক চিন্তার চক্রের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

ক্ষতিকারক চিন্তাভাবনাগুলি ঘূর্ণায়মান: “আমি একজন ভণ্ডামি।” “আমি যথেষ্ট স্মার্ট নই।” “আমি আমার চাকরিতে ব্যর্থ হচ্ছি।”

একজন ইমপোস্টরের মতো অনুভূতি – সাফল্যের ট্র্যাক রেকর্ড থাকা সত্ত্বেও নিজের দক্ষতার বিষয়ে সন্দেহ করা – বিশেষত মহিলা এবং প্রান্তিক গোষ্ঠীর সদস্যদের মধ্যে। এমনকি এমন দিনগুলিতে যখন সবকিছু ঠিকঠাক চলছে, আত্ম-সন্দেহের চক্র থেকে সরে যাওয়া শক্ত হতে পারে।

তবে সেই নিম্নমুখী সর্পিলকে বাধা দেওয়ার উপায় রয়েছে।

অনেকে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, টক থেরাপির একটি ফর্ম খুঁজে পেয়েছেন, “আমি ভুল জিনিস বলতে যাচ্ছি” বা “আমি যথেষ্ট ভাল নই” – এবং তাদেরকে নিরপেক্ষ বা ইতিবাচক মন্ত্রের সাথে প্রতিস্থাপনের মতো অভ্যন্তরীণ মনোলোগগুলি পরীক্ষা করতে সহায়ক।

“আমরা জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপিতে যা করি তা হ'ল লোকেরা এই নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে এবং তারপরে আমরা তাদের সেই চিন্তাভাবনাগুলি মূল্যায়ন করতে এবং তারা কতটা সঠিক তা দেখতে শিখি,” পেনসিলভেনিয়ায় অবস্থিত বেক ইনস্টিটিউট ফর কগনিটিভ আচরণ থেরাপির সভাপতি জুডিথ বেক বলেছেন।

“যদি তারা সঠিক না হয় তবে আমরা এ সম্পর্কে আরও বাস্তব দৃষ্টিভঙ্গি কী তা নিয়ে আলোচনা করি,” তিনি বলেছিলেন।

সামাজিক, সংবেদনশীল এবং আচরণগত চ্যালেঞ্জ সহ শিক্ষার্থীদের কাছে পৌঁছানোর জন্য, বোস্টনের বাইরের জেলা র‌্যান্ডল্ফ পাবলিক স্কুলগুলি বাচ্চাদের জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি বা সিবিটি ব্যবহার করে তাদের নেতিবাচক অনুভূতিগুলি পুনর্বিবেচনা করতে সহায়তা করার বিষয়ে একটি সাম্প্রতিক সেমিনার করেছে।

“আমরা চাই আমাদের শিক্ষার্থীরা … সত্যই তারা আত্মবিশ্বাসের সাথে জিনিসগুলি করতে পারে এমন মানসিকতা অর্জন করতে পারে,” এই উদ্যোগটি শুরু করা শুরু করা উন্নয়ন ও শিক্ষার্থী পরিষেবাগুলির প্রধান আলফা সানফোর্ড বলেছেন।

প্রশিক্ষণ চলাকালীন, বিশেষ শিক্ষার একজন সহকারী অধ্যক্ষ ক্রিস্টিন ব্রিংক নিজেকে ভেবেছিলেন, “বাহ, বাচ্চাদের মতোই আমার এটি প্রয়োজন।”

ব্রিংক যোগ করেছেন, “এই ভূমিকায় একজন অল্প বয়স্ক প্রশাসক হওয়ায় এটি আমার কাছে নতুন কিছু।” “অনেক সময় আমার কাছে ইমপোস্টর সিনড্রোম থাকবে এবং আমি এমন একটি পছন্দ করব যা আমি পরে আফসোস করছি।”

আপনি যদি নিজেকে ঘন ঘন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করে দেখতে পান তবে আপনি একা নন। এর বিবর্তনীয় কারণ রয়েছে।

“যখন আমরা ক্যাভম্যান ছিলাম, তখন আমাদের পক্ষে বিপদের জন্য সতর্ক হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ ছিল,” বেক বলেছিলেন। সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য ফলাফলের জন্য প্রস্তুতি মানুষকে বেঁচে থাকতে সহায়তা করেছিল। কিছু উদ্বেগ – যেমন “এই প্রকল্পটি সম্পূর্ণ করার জন্য আমার কাছে পর্যাপ্ত সময় নেই” – মানুষকে কাজ করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে, তিনি বলেছিলেন।

তবে কী ভুল হচ্ছে তা নিয়ে দীর্ঘায়িত হওয়া অস্বাস্থ্যকর হতে পারে। নিউ ইয়র্কে অবস্থিত একটি সাইকোথেরাপি প্রশিক্ষণ সংস্থা অ্যালবার্ট এলিস ইনস্টিটিউটের পরিচালক ক্রিস্টেন ডয়েল বলেছেন, আমরা মাঝে মাঝে ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি, আমরা পেয়েছি এবং ভুলগুলি পেয়েছি এমন স্বীকৃতি ফিল্টার আউট করি।

তিনি নিজেকে জোর, জোর এবং ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে নিজেকে বলে আপনার ইতিবাচক বিশ্বাস অনুশীলন করা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে, তিনি বলেছিলেন।

অসহায় চিন্তাভাবনাগুলি পুনর্বিবেচনা করার প্রথম পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনার মনে পুনরাবৃত্তি হওয়া লোকদের চিহ্নিত করা। তাদের কোনও বৈধতা আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। তাদের সমর্থন করার কী প্রমাণ আছে?

ডয়েল বলেছিলেন, “নিজেকে 'আমি এখানে থাকার পক্ষে যথেষ্ট ভাল নই' কেবল আমাকে একটি স্ব-পরিপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণীটির পথে নিয়ে যেতে চলেছে, এবং আপনি সেই সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি ঘটান,” ডয়েল বলেছিলেন। “ঘরে থাকার জন্য কাউকে যথেষ্ট ভাল করে তোলে? কী কাউকে চাকরির পক্ষে যথেষ্ট ভাল করে তোলে?”

যখন কেউ ভাবছেন যে তারা একজন ভণ্ডামি, “কারণগুলি কেন তারা কোনও ভণ্ডামি নয়। তাদের শক্তি কী? কেন তাদের ভাড়া করা হয়েছিল?” ডয়েল জিজ্ঞাসা করলেন।

এছাড়াও পড়ুন:
নেটফ্লিক্সের কালা: কেন আমাদের প্রতি মহিলা বহন করে এমন ইমপোস্টার সিনড্রোমকে উত্সাহিত করতে হবে

উদাহরণস্বরূপ, যখন নিউইয়র্কের উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষক ক্যাথরিন ম্যাসনকে তার পাঠ পরিকল্পনার একটি অংশ পুনরায় পরীক্ষা করতে বলা হয়েছিল, তখন তার কিছুটা ক্ষতিকারক আত্ম-সন্দেহ ছিল।

“আমি কেবল শুনেছি, 'আপনি একজন ভয়ঙ্কর শিক্ষক। আপনি এতে খুব খারাপ you're আপনি কেন এটি পেতে পারেন না?' এবং এটি সমস্ত অভ্যন্তরীণ ছিল, “ম্যাসন বলেছিলেন। ভয়ে অভিনয় করে, তিনি পুরো পাঠ পরিকল্পনাটি আবার লিখেছিলেন, যখন তাকে কেবল সামান্য পরিবর্তন করার দরকার ছিল।

এখন, সবচেয়ে খারাপ উপসংহারে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে, তিনি চিন্তাভাবনাটি পরীক্ষা করতে বিরতি দেন। “তারা আসলে আপনাকে কী বলেছিল?” সে নিজেকে জিজ্ঞাসা করে। “তারা কি আসল কথা বলেছিল, 'তুমি ভয়ঙ্কর?' তারা কি আসলে বলেছিল, 'আপনাকে পুরো পাঠটি ফেলে দিতে হবে?' “

যে লোকেরা “আমি যথেষ্ট ভাল নই” ভাবছেন তারা এই চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন, “'যথেষ্ট ভাল' আসলে কী বোঝায়?” ডয়েল পরামর্শ দিয়েছেন।

নেতিবাচক অনুভূতি বা বিশ্বাস সনাক্ত করতে ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করার সময় কিছু থেরাপিস্ট সৃজনশীল হন। সান ফ্রান্সিসকোতে বে এরিয়া সিবিটি সেন্টারের মনোবিজ্ঞানী অ্যাভিগাইল লেভের ক্লায়েন্টদের এই বাক্যাংশগুলি লিখে রেখেছেন, যেমন “আমি যে কাজটি করছি তার মূল্য দেয় না” বা “আমি বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে করিনি।”

এর পরে, তিনি ক্লায়েন্টদের সেই চিন্তাভাবনাগুলির শক্তি ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য অনুশীলনের মাধ্যমে নেতৃত্ব দেন, যেমন বাক্যগুলি পিছনে পড়া, বিবৃতিতে শব্দগুলি গণনা করা, বা মেঘে বাক্যাংশগুলি লেখার মতো।

বছরের পর বছর ধরে আমাদের মনে পুনরায় খেলতে থাকা নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি সফলভাবে প্রত্যাখ্যান করতে সময় এবং অনুশীলন নিতে পারে। রিনি বাকের যখন কলেজে আর্কিটেকচার অধ্যয়ন করছিলেন, তখন অধ্যাপক এবং প্রশিক্ষকরা প্রায়শই তাঁর কাজে ছিঁড়ে যান। সমালোচনাগুলি তার ত্বককে ঘন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। তবে তাদের স্থায়ী প্রভাব ছিল।

“আক্ষরিক অর্থে বলা হচ্ছে যে আত্ম-সন্দেহ রয়েছে, 'আপনি যথেষ্ট ভাল নন Your আপনার ধারণাগুলি যথেষ্ট ভাল নয়। আপনার কাজ যথেষ্ট ভাল নয়,” “এখন একটি ডিজাইন ফার্ম ইনফরম স্টুডিওর প্রকল্প পরিচালনার পরিচালক বাকের বলেছেন। “আমার অনেক আত্ম-সন্দেহের কেন্দ্রবিন্দুতে আমার কণ্ঠের মতো অনুভূত হচ্ছে, এবং আমি যা মনে করি, যা আমি বিশ্বাস করি, আমি যা সম্পর্কে উত্সাহী, পরবর্তী ব্যক্তির মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়।”

সুতরাং বেকার তার ক্ষতিকারক মূল বিশ্বাসকে চ্যালেঞ্জ জানাতে একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করেছিলেন, আরও নিরপেক্ষ চিন্তার জন্য তাদের বিনিময় করেছিলেন। কর্মক্ষেত্রে, তিনি যখন উদ্বেগের সাথে তার গলা শক্ত অনুভব করেছিলেন তখনও তিনি কথা বলার অনুশীলন করেছিলেন। সময়ের সাথে সাথে, তিনি তার ধারণাগুলি ভাগ করে নেওয়ার জন্য কম উদ্বিগ্ন এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেছিলেন।

আপনি বিকল্প, স্বাস্থ্যকর মন্ত্রগুলি অনুসন্ধান করার সময় আপনি নির্দিষ্ট পেতে পারেন।

“যখন আমরা এই বাক্যটি দেখি, 'আমি যে কাজটি করছি তার মূল্য দেয় না,' আপনি যখন অনুভব করেছিলেন যে আপনার কাজের মূল্যবান ছিল তখন কি আপনার কোনও উদাহরণ রয়েছে? লোকেরা কখন আপনার কাজের প্রশংসা করেছে তার উদাহরণ কি আপনার কাছে রয়েছে?” লেভ জিজ্ঞাসা করলেন।

আপনি আপনার কাজের দিনের অংশ যারা অন্যান্য ব্যক্তিদের সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিও প্রত্যাখ্যান করতে পারেন।

র‌্যান্ডল্ফ পাবলিক স্কুলগুলির একজন সমাজকর্মী এলিয়েনর ফোর্বস শিক্ষক এবং প্রশাসকদের সিবিটি কৌশল প্রয়োগ করতে শিখতে সহায়তা করে। যখন কর্মীদের সদস্যরা অভিযোগ করেন যে কোনও যুবক হেরফের করছেন, তখন তিনি তাদের চিন্তাভাবনাটি আরও প্রত্যাখ্যান করতে সহায়তা করেন। “আমরা কীভাবে কেবল বলি যে এই যুবকটি কেবল বেঁচে থাকার দক্ষতা ব্যবহার করছে?” তিনি বললেন।

সহকারী অধ্যক্ষ ব্রিংক নিজের নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি পুনর্বিবেচনা করতে শিখেছিলেন, নিজেকে বলেছিলেন: “আমি আজ অনেক দুর্দান্ত পছন্দ করেছি,” বা “এটিই ভাল ছিল,” এবং “আগামীকাল আমরা এক্স, ওয়াই এবং জেড দিয়ে আবার চেষ্টা করতে পারি।”

নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি পুনরুত্থিত হলে স্ক্রিপ্টযুক্ত বাক্যাংশগুলি প্রস্তুত করতে সহায়তা করে, তিনি বলেছিলেন।

“আমি এটি পেয়েছি,” তিনি নিজেকে বলেন। “একবারে এক ধাপ।”

এপি থেকে ইনপুট সহ