ফিট থাকার জন্য কেন বডিওয়েট ট্রেনিং করা দরকার – ফার্স্টপোস্ট

শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার জিমের সদস্যতা, ডাম্বেল বা ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

সময়ের শুরু থেকে, আমরা এক টুকরো সরঞ্জাম অ্যাক্সেস করেছি যা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অপরিহার্য – আমাদের নিজস্ব দেহ।

বাহ্যিক শক্তি এবং সরঞ্জাম ব্যবহার না করে শক্তি প্রশিক্ষণকে “বডিওয়েট ট্রেনিং” বলা হয়।

ধাক্কা আপ এবং squats থেকে
তক্তা এবং চিন-আপ, বডিওয়েট ট্রেনিং ব্যায়ামের সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় হয়ে উঠেছে কারণ এটি যে কোনো জায়গায় করা যেতে পারে – এবং এটি বিনামূল্যে।

সুতরাং, এটা কি, কেন এটি কাজ করে এবং আপনি কিভাবে শুরু করবেন?

শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ মানে কি?

বডিওয়েট ট্রেনিং মানে আপনি
আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন প্রতিরোধ হিসাবে, বারবেল এবং ডাম্বেলের মতো বাহ্যিক ওজনের পরিবর্তে।

সাধারণ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং সিট-আপ।

কিন্তু বডিওয়েট ট্রেনিং স্ট্যাটিক হোল্ড ব্যবহার করতে পারে যা আপনার শরীরকে নড়াচড়া না করেই চ্যালেঞ্জ করে, যেমন তক্তা বা যোগব্যায়াম পোজ।

শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ যে কোনো পেশী গ্রুপের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। সাধারণত, আমরা নড়াচড়ার ধরন এবং/অথবা শরীরের অঞ্চল দ্বারা অনুশীলনগুলিকে ভেঙে দিতে পারি:

• শরীরের উপরের অংশ: পুশ-আপ, পুল-আপ, হ্যান্ডস্ট্যান্ড

• শরীরের নিচের অংশ: স্কোয়াট, লাঞ্জ, স্টেপ-আপ, গ্লুট ব্রিজ

• মূল: সিট-আপ, তক্তা, পর্বত আরোহী

• পুরো শরীর: বারপিস, ভালুক হামাগুড়ি, জাম্প স্কোয়াট।

বডিওয়েট ট্রেনিং যন্ত্রপাতির সাহায্যেও করা যেতে পারে: ক্যালিসথেনিক্স হল বডিওয়েট ট্রেনিং এর একটি স্টাইল যা বার, রিং এবং আউটডোর জিম ব্যবহার করে।

যোগব্যায়াম এবং আরও অনেক কিছু

শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের প্রকারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

*   **calisthenics:** often circuit-based (one exercise after another with minimal rest), dynamic and whole-body focused. Calisthenics is safe and effective for improving functional strength, power and speed, 












especially for older adults
  
*   **yoga:** more static or flowing poses with an emphasis on flexibility and balance. Yoga is typically safe and effective for managing and preventing musculoskeletal injuries and 












supporting mental health
  
*   **Tai Chi:** slower, more controlled movements, often with an emphasis on balance, posture and mindful movement
  
*   **suspension training:** using straps or rings so your body can be supported in different positions while using gravity and your own bodyweight for resistance. This type or training is 












suitable for older adults through to 












competitive athletes
  
*   **resistance bands:** although not strictly bodyweight only, resistance bands are a portable, low-cost alternative to traditional weights. They are safe and effective for 












improving strength, balance, speed and 












physical function.

শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা

শরীরের ওজনের ব্যায়ামের বিভিন্ন সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে।

সুবিধা:

• শক্তি তৈরি করে: 4,754 বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের (গড়ে 70 বছর বয়সী) 102টি গবেষণার 2025 মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে শারীরিক ওজনের প্রশিক্ষণের ফলে যথেষ্ট শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে – যা ছিল
  থেকে আলাদা না যাদের বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন আছে। যদিও এই সুবিধাগুলি শুধুমাত্র বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নয়। আপনার বডিওয়েট ওয়ার্কআউটের সাথে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মতোই কার্যকর হতে পারে
  বিভিন্ন জনসংখ্যা জুড়ে

• অ্যারোবিক ফিটনেস বাড়ায়: 2021 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে তিনবার 11 মিনিটের কম ওজনের ব্যায়াম কার্যকর ছিল
  অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করা

• অ্যাক্সেসযোগ্য এবং বিনামূল্যে: শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ
  ব্যায়ামের সাধারণ বাধা এড়িয়ে যায় যেমন সরঞ্জাম এবং সুবিধাগুলিতে অ্যাক্সেস, যার মানে এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, একটি জিম সদস্যতা ছাড়াই৷

• কার্যকরী আন্দোলন প্রচার করে: স্কোয়াট এবং পুশ-আপের মতো ব্যায়াম
  দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ নকল করুন চেয়ার থেকে ওঠা বা মেঝে থেকে ওঠার মতো।

অসুবিধা:

*   **difficulty progressing over time**: typically, we can add weight to an exercise to increase difficulty. For bodyweight training, you need to be creative, such as slowing your tempo or progressing to unilateral (one-sided or single-limb) movements
  
*   **plateau risk**: heavy external loads are 












more effective than bodyweight training for increasing maximal strength. This means if you stick to bodyweight training alone, your strength gains are more likely to plateau than if you use machines or free weights.

কিভাবে শুরু করবেন

যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের মতো, শুরু করার আগে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাথে কথা বলা সর্বদাই ভালো।

আপনি যেতে প্রস্তুত হলে, এখানে কিছু টিপস আছে:

*     
    
      
    *   **start small**: pick simple moves to begin and progress them as you gain strength, confidence and experience
      
    *   **focus on form**: think quality over quantity. Completing movements with good control and body position is more important than how many you can do with poor control
      
    *   **progress gradually**: vary the number of sets or repetitions to make your exercise more challenging. You can progress the movements from easier (push-ups on your knees) to harder (decline push-ups) as you get stronger and need more of a challenge
      
    *   **mix it up**: use a variety of types of bodyweight training as well as targeting different muscle groups and movements
      
    *   **seek guidance**: reach out to your local 












exercise professionals or use apps like the 












Nike Training Club to help guide your planning and progress.

শারীরিক ওজন প্রশিক্ষণ মানে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনার ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। পার্কে স্কোয়াট, আপনার বাচ্চাদের ফুটবল খেলায় পুশ-আপ, বা বাড়িতে যোগব্যায়াম হোক না কেন, আপনার শরীর একটি বহনযোগ্য জিম।

ধারাবাহিকতা, সৃজনশীলতা এবং সময়ের সাথে, শরীরের ওজনের ব্যায়াম আপনাকে শক্তি এবং ফিটনেস তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

এই নিবন্ধটি থেকে পুনঃপ্রকাশিত হয়
কথোপকথন ক্রিয়েটিভ কমন্স লাইসেন্সের অধীনে। পড়ুন
মূল নিবন্ধ.