এই অনুশীলনগুলি আপনাকে উপরের শরীরের শক্তি অর্জনে সহায়তা করবে

নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি বুক, কাঁধ, পিছনে এবং বাহুগুলির মতো প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে শরীরের উপরের শক্তিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। উপরের দেহের শক্তি কেবল অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বা নান্দনিকতার জন্য নয়, বরং উত্তোলন, ধাক্কা, টানতে বা এমনকি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার মতো দৈনন্দিন কার্যকারিতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এটি ভারসাম্য বাড়ায়, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং বিপাকের হারকে উন্নত করে। আপনি একজন অ্যাথলিট বা ফিট থাকার সন্ধান করছেন এমন কেউই হোক না কেন, একটি শক্তিশালী উপরের দেহ তৈরি করা আপনাকে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি আরও দক্ষতার সাথে এবং কম ক্লান্তি বা স্ট্রেনের ঝুঁকি নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করে। আপনার শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলনগুলি নিয়ে আলোচনা করার সাথে সাথে পড়া চালিয়ে যান।

উপরের শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য 10 অনুশীলন

1। পুশ-আপস

পুশ-আপগুলি একটি মৌলিক বডিওয়েট অনুশীলন যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোরকে লক্ষ্য করে। তারা পেশী সহনশীলতা এবং শক্তি বিকাশে সহায়তা করে। প্রবণতা, পতন বা হীরা পুশ-আপগুলির মতো বিভিন্নতা আরও ওয়ার্কআউটকে আরও তীব্র করতে পারে। এগুলি নিয়মিত শক্তি এবং শরীরের উপরের স্থিতিশীলতা উভয়ই উন্নত করে।

2। পুল-আপস

উপরের পিছনে, কাঁধ এবং বাহু শক্তি তৈরির জন্য পুল-আপগুলি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। তারা ল্যাটস, বাইসপস এবং এমনকি কোরকে জড়িত করে। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে সহায়তা করা পুল-আপগুলি বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি তাদের অনির্বাচিত করার শক্তি তৈরি করেন।

3। ওভারহেড কাঁধে টিপুন

এই অনুশীলনটি ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস এবং উপরের বুককে লক্ষ্য করে। ডাম্বেল বা একটি বারবেল ব্যবহার করে ওভারহেড প্রেস কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করে। এটি কাঁধের স্বাস্থ্য এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য বিশেষত উপকারী।

4। বেঞ্চ প্রেস

একটি ক্লাসিক জিম মুভ, বেঞ্চ প্রেস পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। এটি শক্তি এবং বুকের ভরকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য অত্যন্ত কার্যকর। আপনি আপনার স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

5। বেন্ট-ওভার সারি

এই অনুশীলনটি উপরের এবং মিড-ব্যাক, পিছনের কাঁধ এবং বাইসপগুলি বিকাশ করে। ভঙ্গি সংশোধন এবং টান শক্তি জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন জন্য একটি বারবেল, ডাম্বেলস বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি দিয়ে সারিগুলি করা যেতে পারে।

6। ডাম্বেল বুক ফ্লাই

এই পদক্ষেপটি বুকের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, গতি এবং পেশী সক্রিয়করণের একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা প্রচার করে। একটি বেঞ্চে শুয়ে, আপনি আস্তে আস্তে আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি একত্রিত করেন, এমন উত্তেজনা তৈরি করে যা উপরের দেহে শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করে।

7। ডিপস

ডিপস ট্রাইসেপস, বুক এবং কাঁধে কাজ করে, উপরের দেহের ভর এবং শক্তি তৈরির জন্য একটি চ্যালেঞ্জিং উপায় সরবরাহ করে। সমান্তরাল বারগুলিতে বা সহায়তা করা সংস্করণগুলিতে বডিওয়েট ডিপগুলি আপনার ফিটনেস স্তরে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।

8। প্ল্যাঙ্ক-টু-পুশ-আপ

এই গতিশীল অনুশীলনটি মূল এবং উপরের শরীরের কাজের সংমিশ্রণ করে। তক্তা এবং পুশ-আপ পজিশনের মধ্যে সরানো বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোরকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি ধৈর্য ও সমন্বয়কে উন্নত করে।

9। ল্যাট পুলডাউন

পুল-আপগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প, বিশেষত নতুনদের জন্য, ল্যাট পুলডাউনটি ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসপস এবং কাঁধের স্ট্যাবিলাইজারগুলিকে লক্ষ্য করে। ওজন সামঞ্জস্য করা নিয়ন্ত্রিত শক্তি অগ্রগতির অনুমতি দেয়।

10। মুখ টান

এই কেবল বা প্রতিরোধের ব্যান্ড অনুশীলনটি রিয়ার ডেল্টস, ট্র্যাপগুলি এবং উপরের পিছনে লক্ষ্য করে। এটি প্রায়শই অবহেলিত উপরের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে গোলাকার কাঁধ সংশোধন এবং ভঙ্গি বাড়ানোর জন্য বিশেষত উপকারী।

আপনার শরীরের উপরের শক্তি বাড়ানোর জন্য আজ আপনার রুটিনে এই অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

দাবি অস্বীকার: পরামর্শ সহ এই বিষয়বস্তু কেবল জেনেরিক তথ্য সরবরাহ করে। এটি কোনওভাবেই যোগ্য চিকিত্সার মতামতের বিকল্প নয়। আরও তথ্যের জন্য সর্বদা বিশেষজ্ঞ বা আপনার নিজের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এনডিটিভি এই তথ্যের জন্য দায় দাবি করে না।