যখন উচ্চ শেষ হয়: ওভারচাইভারগুলির জন্য দ্রুত মানসিক স্বাস্থ্য টিপস

এটি সর্বদা কোনও ভাঙ্গন নয় যা আপনাকে কিছু ভুল বলে। কখনও কখনও, এটি খুব ছোট কিছু যা আপনি প্রথমে লক্ষ্য করেন না। আপনি সামনের দিনটি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন জেগে উঠেন, প্রতিটি ফোন কল করার আগে আপনার পেট মোচড় দেয়, আপনি রাত্রে ঘুমাতে পারবেন না।

আপনি নিজেকে বলুন এটি কেবল কাজের চাপ বা পরীক্ষার চাপ – প্রত্যেকেই এইভাবে অনুভব করে। আপনি কিছুটা স্ক্রোল করুন, কিছুটা ধূমপান করুন, আপনার পছন্দ মতো কিছুতে সম্ভবত দ্বিখণ্ডিত। আপনি সামলান, এবং আপনি চালিয়ে যান। এটা ঠিক জীবন, তাই না?

ভুল।

এটি কেবল একটি জীবনযাত্রায় আটকে থাকা একটি জনগোষ্ঠী যা মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলিকে স্বাভাবিক করেছে, এটিকে একটি ভাগযোগ্য মেম বা ক্লিকযোগ্য রিলে পরিণত করেছে, আপনি যখন একই সহকর্মী-পরিবর্তিত-বান্ধবীদের একই গ্যাংয়ের সাথে জীবন খারাপ তা নিয়ে আলোচনা করছেন এবং কেবল এ সম্পর্কে কিছু করছেন না এমনভাবে বসে আছেন।

2024 ল্যানসেট সমীক্ষা অনুসারে, 18 থেকে 29 জনের মধ্যে 4 জনের মধ্যে 1 জনেরও বেশি উদ্বেগ বা হতাশার লক্ষণ দেখায়, অন্যদিকে জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তাদের মধ্যে প্রায় 70% কখনও সহায়তা চায় না।

তাদের 20 এবং 30 এর দশকের পেশাদাররা উচ্চ-কার্যক্ষম উদ্বেগের প্রতিবেদন করে-তারা ভাল সম্পাদন করে, সময়সীমা পূরণ করে, এমনকি এটির মাধ্যমে হাসে-তবে নীচে অবিচ্ছিন্নভাবে একটি ধ্রুবক হুম বহন করে। শিক্ষার্থীরা বড় একাডেমিক বিপর্যয় ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং অনিদ্রার ক্রমবর্ধমান লক্ষণগুলি দেখায়।

“আমি ভাল আছি” রুটিনের নীচে মানসিক ওভারলোডের দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা। ভারতের তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা নিঃশব্দে জ্বলছে, এবং কিছু নাটকীয় সঙ্কটের কারণে নয়, তবে তাদের মন কখনই স্যুইচ অফ করতে পারে না।

আমরা কোনও গ্যাস নিয়ে দৌড়াচ্ছি, এবং ট্যাঙ্কটি পূরণ করতে অস্বীকার করছি। আমরা আমাদের বার্নআউটকে “শীতল হওয়া” বলি।

কীভাবে শিথিল করা যায় তা শিখছি

আপনি প্রিপাকের সময় আইআইটি আসন সম্পর্কে দিবাস্বপ্ন সম্পর্কে, বা হার্ডকোর গণিতের সমস্যাগুলিতে (অবশ্যই গণিত প্রেমীদের জন্য) নিজেকে হারাতে একটি কলেজ প্রকল্পে কাজ করার ক্ষেত্রে একটি বিশেষ অ্যাড্রেনালাইন উচ্চতর রয়েছে। এটা আসক্তি। এটি আপনাকে জীবিত বোধ করে। এটি আপনাকে সংজ্ঞায়িত করে।

কর্মক্ষেত্রে, এটি একই। আপনি একটি জঞ্জাল বাগ ডিবাগ করা, পরবর্তী সোশ্যাল মিডিয়া পোস্টটি তৈরি করা বা টিভির জন্য স্ক্রিপ্ট করতে পছন্দ করতে পারেন। কিন্তু আপনি বাড়িতে এলে কী হয় এবং সেই ভিড় চলে যায়? আপনি কি ড্রপ অনুভব করছেন? আপনি কি জানেন না?

ভারসাম্যপূর্ণ কাজ এবং খেলা গুরুত্বপূর্ণ। ভিড় পূর্ণ হতে পারে: আপনি সময়ের ট্র্যাক হারাবেন এবং সবকিছু তীক্ষ্ণ বোধ করে। তবে এটি শিথিলতা নয়। খেলা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে অনাবৃত করতে সহায়তা করে। আপনার শরীরের স্ট্রেস হরমোনগুলি থেকে বিরতি প্রয়োজন, এমনকি যদি আপনি সেই অ্যাড্রেনালিনে ঝুঁকছেন।

প্রথম ধাপ: সত্যই শিথিল করতে শিখুন। এবং না, আমি অন্তহীন সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রোলিং বোঝাতে চাইছি না – এটি আপনাকে আরও বেশি করে তোলে। শিথিলকরণ উদ্দেশ্য হিসাবে কিছুটা বিরক্তিকর হওয়া উচিত। পরের স্ট্রেস-হরমোনটি পরের দিন সকালে ঠিক করার আগে আপনাকে শিথিল করতে হবে।

বিরতি শেখা একটি বেঁচে থাকার দক্ষতায় পরিণত হয়েছে। মনের মধ্যে যা শুরু হয় তা প্রায় সর্বদা দেহে প্রবাহিত হয় – দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং উদ্বেগ নিঃশব্দে রক্তচাপ বাড়ায়, হরমোনগুলি ব্যাহত করে এবং ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের মতো ট্রিগার পরিস্থিতিগুলি আজীবন শারীরিক সমস্যার মধ্যে সংবেদনশীল স্ট্রেনকে পরিণত করে।

আপনি যদি চান যে আপনার 60 এর দশকের বড়ি, ক্লান্তি এবং হাসপাতালের পরিদর্শন থেকে মুক্ত হোক, এখন অতিরিক্ত কাজ করা কোনও উপকারে আসবে না। কর্মক্ষেত্রে অতিরিক্ত ঘন্টা ক্লক করা বা সরকারী কাজের জন্য অবিরাম ক্র্যামিং আপনার ভবিষ্যত রক্ষা করবে না।

তবে এমনকি 2-3 দৈনিক মানসিক স্বাস্থ্য অনুশীলনগুলির জন্য সময় খোদাই করা কেবল এটি করতে পারে।

আপনি আসলে এটি কীভাবে করেন তা এখানে – আপনার মন এবং শরীরকে ফিরিয়ে নিতে আপনি আজ শুরু করতে পারেন এমন সহজ, ব্যবহারিক অনুশীলনগুলি।

1। মাইন্ডফুলেন্স: আপনি এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন?

আপনি প্রতিদিন কীভাবে বিভিন্ন ক্রিয়া করেন তা আসলে গুরুত্বপূর্ণ। মাইন্ডফুলনেস একটি জনপ্রিয় গুঞ্জন শব্দ তবে বেশিরভাগ লোকেরা হয় এটি কী তা বুঝতে পারে না বা বলে যে তারা এটি অনুশীলন করতে পারে না। সুতরাং আসুন এটি ভেঙে দিন।

মাইন্ডফুলেন্সের অর্থ হ'ল আস্তে আস্তে, সচেতনভাবে, সম্পূর্ণ ফোকাস সহ এবং কোনও বিঘ্ন নেই এমন একটি ক্রিয়াকলাপ করা। আপনি যদি খাচ্ছেন তবে এতে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। আপনি স্ক্রোল করার সময় খেলাধুলা বা কোনও শো দেখছেন না। নজরে চেহারা, টেক্সচার, স্বাদ এবং স্বাদ।

আপনি যদি টিভি দেখছেন তবে স্ক্রোল করার সময় আপনার মোবাইলটি আপনার হাতে এবং অর্ধ-তালিকা রাখবেন না। আপনি যদি পড়ছেন তবে রিলগুলি স্ক্রোল করতে প্রতিটি পৃষ্ঠা পাঁচ মিনিটের মোবাইল বিরতি নেবেন না। আপনি পয়েন্ট পেতে।

মনোনিবেশ করুন, উপস্থিত থাকুন। সময়ের সাথে সাথে, এটি মস্তিষ্ককে একবারে একটি জিনিসের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। আমাকে বিশ্বাস করুন: মাল্টিটাস্কিং ওভাররেটেড এবং এটি আসলে আপনাকে বেশি কিছু করতে সহায়তা করে না-টাস্ক-স্যুইচিংয়ের জন্য আপনার উত্পাদনশীল সময় অনেক বেশি ব্যয় করতে পারে-40% আসলে গবেষণা অনুসারে।

এর মতো একটি ছোট অভ্যাস আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করে, ধীরে ধীরে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে।

2। দৈনিক মানসিক স্বাস্থ্য পুনরায় সেট করুন

আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন কিছুটা সময় ব্যয় করা যেমন খাওয়া, ঘুমানো বা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এটিকে এড়িয়ে যান এবং আপনার মন চাপের জন্য আরও ঝুঁকিতে পরিণত হয় – এবং চাপযুক্ত মন চাপের মধ্যে দ্রুত ভেঙে যায়।

একটি সাধারণ 10 মিনিটের অনুশীলন একটি বিশাল পার্থক্য করতে পারে।

• ফ্রিকোয়েন্সি-ভিত্তিক সংগীত, বাইনোরাল বিটস, ধ্যানের ট্র্যাকগুলি বা ইউটিউব বা স্পটিফাই থেকে প্রবাহিত জল বা বৃষ্টির মতো প্রাকৃতিক শব্দগুলি খেলুন।

• হেডফোনগুলি ব্যবহার করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং বিশৃঙ্খল চিন্তাভাবনাগুলি একে একে পৃষ্ঠের দিন।

• তাদের জোর করে দূরে সরিয়ে ফাঁকা করার চেষ্টা করবেন না – স্বীকৃতি, ঠিকানা এবং তাদের যেতে দেওয়া কল্পনা করুন।

• চিত্রের চাপযুক্ত পরিস্থিতি, অভ্যাস বা বুদবুদগুলিতে বিষাক্ত মানুষ যা ভেসে যায়। আপনি হালকা বোধ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনি কতটা চাপে আছেন তার উপর নির্ভর করে এটি 10 ​​মিনিটেরও বেশি সময় প্রসারিত করতে পারে।

বিজ্ঞান এটির ব্যাক: দিনে প্রায় 20 মিনিটের জন্য ধ্যান করা সংবেদনশীল নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে, কর্টিসল (প্রাথমিক স্ট্রেস হরমোন) হ্রাস করে এবং ফোকাসকে শক্তিশালী করে।

আপনার প্রতিদিনের মানসিক-স্বাস্থ্য রিসেটটি মিড-ডেও কাজ করতে পারে, কাজের মাঝামাঝি সময়ে বা ক্লাসের মধ্যে:

• বাইরে পা রাখুন এবং আপনার ফোনটি 10 ​​মিনিটের জন্য নীরব রাখুন।

• আপনার চারপাশে তিনটি জিনিস লক্ষ্য করে আস্তে আস্তে হাঁটুন – এমন কিছু যা আপনাকে বর্তমানের দিকে টানছে।

• কলম এবং কাগজ বা আপনার ফোনের মাধ্যমে একটি দ্রুত মস্তিষ্কের ডাম্প করুন: আপনার উদ্বেগগুলি লিখুন, তাদের নাম দিন, তাদের স্বীকৃতি দিন।

• কল্পনা করুন যে প্রতিটি উদ্বেগকে যেতে দেওয়া – যেমন কাগজটি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো

• তিনটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন, কাজ বা অধ্যয়নের দিকে ফিরে যাওয়ার আগে আপনার শরীর এবং মন প্রকাশের উত্তেজনা অনুভব করুন।

3। আপনি কিভাবে জেগে উঠবেন

খুব সকালে, আপনি যখন ঘুম থেকে স্থানান্তরিত হন (বা এমনকি ঘুমোতে), আপনার মস্তিষ্ক একটি থেটা রাজ্যে প্রবেশ করে-একটি গভীর স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, আধা-সচেতন পর্যায়টি পরামর্শ এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশনের জন্য অত্যন্ত গ্রহণযোগ্য (4-8 হার্জ রেঞ্জের ব্রেইনওয়েভ)।

হালকা ঘুম, গভীর ধ্যান এবং রিম ড্রিমিংয়ের সময় এটি একই ফ্রিকোয়েন্সি পর্যবেক্ষণ করা হয়। এই সময়কালে ধ্যান, মন্ত্র পুনরাবৃত্তি বা গভীর শ্বাসের মতো অনুশীলনে জড়িত হওয়া আপনার অবচেতন মনকে পুনরায় প্রোগ্রাম করার জন্য থেটা স্টেটের উপার্জন করে।

সচেতনভাবে আপনার চিন্তাভাবনা এবং উদ্দেশ্যগুলি পরিচালনা করে আপনি আপনার মানসিকতাটিকে প্রভাবিত করতে পারেন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার বাস্তবতাটিকে পুনরায় আকার দিতে পারেন। সুতরাং অধ্যয়ন পরিকল্পনা বা সকালে প্রথম জিনিস কাজের সভা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা এড়িয়ে চলুন।

ব্লারিং অ্যালার্ম বা গোলমাল বিজ্ঞপ্তিগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার সিস্টেমকে জাগ্রত করে। যদি আপনি পারেন তবে আপনার শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে জাগিয়ে তুলুন। আপনি যখন এটি জিজ্ঞাসা করবেন তখন আপনাকে জাগাতে আপনার মনের ঘড়ির উপর বিশ্বাস করুন!

• আপনি যখন ঘুমের বিবর্ণ বোধ করেন, তখন 5-10 মিনিটের জন্য লাশের ভঙ্গিতে (সাভাসানা) স্থির থাকুন, আপনার চোখ বন্ধ রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

• আপনার ফোনটি স্পর্শ করবেন না এবং কোনও নীল আলোতে দেবেন না।

• ভবিষ্যতে আপনার আদর্শ দিনের একটি দৃশ্য পুরো 3 ডি, সংবেদনশীল বিশদ – দর্শন, শব্দ, গন্ধ এবং এমনকি সংলাপে কল্পনা করুন।

• এক মাসের জন্য প্রতিদিন পুরো বিশদে সঠিক দৃশ্যটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার ফোকাস, শক্তি এবং অনুপ্রেরণার স্থানান্তর কীভাবে লক্ষ্য করুন।

প্রতিদিন সকালে আপনার মনকে আরও ভাল করার পরামর্শ দিন এবং এটি আপনার জন্য আরও ভাল জীবনের পরামর্শ দেবে।

মন্ত্র শোনার মতো বিকল্প, গাইডেড মেডিটেশন বা গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের মতো বিকল্পগুলি সকালেও ভাল কাজ করে।

4 আপনি কিভাবে ঘুমান

আপনি কীভাবে ঘুমান এবং কীভাবে জেগে উঠেন সমস্ত কিছু পরিবর্তন করে। ঘুম না হওয়া পর্যন্ত স্ক্রোলিং মানসিক স্বাস্থ্যের নীরব শত্রু কারণ নীল আলো এবং ধ্রুবক উদ্দীপনা মেলাটোনিন এবং টুকরো টুকরো করে বিলম্ব করে।

অনিদ্রা এবং আরইএম ঘুমের অস্থিরতা আরও খারাপ সংবেদনশীল নিয়ন্ত্রণ এবং উচ্চ স্তরের উদ্বেগ এবং হতাশার সাথে যুক্ত।

গবেষণা পর্যালোচনাগুলি সংবেদনশীল ব্যাধিগুলির সাথে খণ্ডিত আরইএম এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা লিঙ্ক করে; আপনার ঘুম রক্ষা করা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি করতে পারেন এমন একটি শক্তিশালী কাজ।

সূর্যাস্তের পরে উষ্ণ আলোতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্থানান্তর করতে আপনার ফোন এবং ল্যাপটপ সেট করুন। আপনার শরীরের প্রাকৃতিক সার্কেডিয়ান ছন্দের সাথে সিঙ্ক করতে সহায়তা করার জন্য সন্ধ্যার দিকে কমলা বাল্ব বা নাইট লাইটে স্যুইচ করুন

একটি বই বা ধ্যান অনুশীলন বাছাই করুন (ঠিক বিছানার আগে। স্ক্রিনগুলি কমপক্ষে 30-60 মিনিটের জন্য দূরে রাখুন।

আপনি প্রতিদিন বিছানার আগে এই সাধারণ অনুশীলনটি অনুসরণ করতে পারেন:

• আরামে শুয়ে থাকুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ধীর, গভীর শ্বাস নিন।

• শান্ত শব্দগুলি খেলুন: মৃদু ধ্যানের ট্র্যাক, ধ্যান ট্র্যাক, প্রবাহিত জল, বৃষ্টি বা উপকরণ।

• আপনার মন এবং শরীর শিথিল না হওয়া পর্যন্ত এবং ঘুম আপনাকে ছাড়িয়ে না যাওয়া পর্যন্ত এটির সাথে 5-10 মিনিটের সাথে থাকুন।

মানের ঘুম al চ্ছিক নয়: এটি উদ্বেগ হ্রাস করে, চাপ কমায় এবং হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।

একটি ধারাবাহিক শয়নকাল, একটি শান্ত পরিবেশ এবং আচারের জন্য লক্ষ্য যা আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় বলে ইঙ্গিত দেয়। আপনি এখন যেভাবে ঘুমাচ্ছেন তা নির্ধারণ করে যে আপনি আগামীকাল কতটা স্থিতিস্থাপক, কেন্দ্রীভূত এবং শান্ত হবেন।

আপনাকে ভিড়কে ভালবাসার অনুমতি দেওয়া হয়েছে, তবে বিশ্রামটি বাধ্যতামূলক

আপনি যদি কলেজ বা কাজের ক্ষেত্রে ওভারচাইভার হন তবে পরবর্তী বড় জয়ের অ্যাড্রেনালিন রাশ আপনি কে তার অংশ।

তবে বিরতিগুলি: ফ্লাশ স্ট্রেস হরমোনগুলি, আপনার স্নায়ুতন্ত্রের পুনরায় সেট করুন এবং ফোকাস পুনরুদ্ধার করুন।

যখন আপনার প্রতিদিনের 'রাশ' ঘন্টা শেষ হয়ে যায় এবং আপনি সমতল বোধ করেন, উত্পাদনশীলতা জোর করবেন না। 15-20 মিনিটের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে নিস্তেজ ক্রিয়াকলাপ করুন – কাপড় ভাঁজ করুন, সুইপ করুন, আস্তে আস্তে একটি প্লেট ধুয়ে ফেলুন। আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে অপসারণ করতে দিন।

এবং ধ্যান বা শিথিল করার 200 উপায় চেষ্টা করবেন না। এমন একটি পদ্ধতি চয়ন করুন যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত, এটি ক্ষুদ্র রাখুন এবং কয়েক মাস ধরে এটির সাথে লেগে থাকুন। ধারাবাহিকতা কী!

আপনি যখন অনুশীলনটি হারাতে দেখেন – যখন এটি যান্ত্রিক হয়ে যায় এবং আপনার মস্তিষ্ক আর সাড়া দেয় না – তবে অন্য একটি শক্ত অনুশীলনে ঘোরান।

এমনকি দশ মিনিটের মননশীল শ্বাস, মনোনিবেশিত আন্দোলন, বা ইচ্ছাকৃতভাবে প্লাগিং প্রতিদিন আপনার মস্তিষ্ককে পুনর্নির্মাণ শুরু করতে পারে, চাপ কমাতে এবং আপনার শরীরকে বিরতি দেয় এটি মরিয়াভাবে প্রয়োজন।

এই টুকরোটি সংরক্ষণ করুন এবং আজ একটি মাইক্রো অনুশীলন চেষ্টা করুন।

– শেষ

টিউন ইন