'মাইক্রোডোজিং' অনুশীলন কি শরীরকে উপকৃত করে? – ফার্স্টপোস্ট

“
মাইক্রোডোসিং”মূলত কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সহ মেজাজ বা কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ক্ষুদ্র পরিমাণে সাইকেডেলিক্স (যেমন মাশরুম) গ্রহণ করা।

কিন্তু শব্দটি আছে বন্ধ আপনি যেখানেই কোনও কিছুর চেয়ে কম “ডোজ” অন্তর্ভুক্ত করেন এবং এখনও সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন এমন কিছু বোঝাতে।

সুতরাং, এই অনুশীলনের জন্য কাজ করে? আপনি যদি 30 মিনিটের দৌড়ের জন্য সময় না করতে পারেন তবে সংক্ষিপ্ত ক্রিয়াকলাপগুলি কি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কিছু করবে?

প্রমাণ যা বলে তা এখানে।

ন্যূনতম আপনার সরানো উচিত

অনুযায়ী
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংগঠন (কে), প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্য করা উচিত প্রতি সপ্তাহে জন্য হয় সর্বনিম্ন 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা বায়বীয় অনুশীলন – যার অর্থ কথোপকথন করা শক্ত – বা 75 মিনিট জোরালো তীব্রতা – আপনি শেষে বাতাসের জন্য হাঁপছেন এটা। বা আপনি পারেন এর সংমিশ্রণ করুন মাঝারি এবং জোরালো ক্রিয়াকলাপ।

এর মধ্যে ব্রিস্ক ওয়াকিং, সাইকেল চালানো, দৌড়, সাঁতার বা রোয়িংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, এবং টিম স্পোর্টস যেমন ফুটবল এবং বাস্কেটবল।

আপনি যদি প্রতিদিন অনুশীলন করেন তবে আপনাকে এই ক্রিয়াকলাপগুলির 20-30 মিনিট করতে হবে। বা আপনি পারে কর বেশ কয়েকটি দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশন বা সপ্তাহে দুই বা তিনবার মেলে।

ডাব্লুএইচও নির্দেশিকাগুলি পেশী-শক্তিশালীকরণ কার্যক্রম (যেমন) অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয় ওজন উত্তোলন বা উচ্চ-প্রভাব অনুশীলন স্প্রিন্টিংয়ের মতো) সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার।

অনুশীলন হিসাবে কি গণনা?

ঘটনামূলক ক্রিয়াকলাপ – অপরিকল্পিত বা প্রতিদিনের চলাচল, যেমন বাচ্চাদের সাথে খেলা বা বাস স্টপে হাঁটা – সপ্তাহে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরে অবদান রাখতে পারে।

সুতরাং, হ্যাঁ, বাড়ির কাজ গণনা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মোপপিং এবং ভ্যাকুয়ামিংয়ের মতো কাজগুলি একটি থাকে
অনুরূপ শারীরিক চাহিদা যেমন বেড়াতে যাচ্ছি।

এই ক্রিয়াকলাপ যখন না হবে জোরালো হিসাবে বিবেচিত, এটা পারে আপনার অবদান মাঝারি তীব্রতা মিনিট।

তো, ছোট ছোট অংশগুলি কি কাজ করে?

হ্যাঁ, সুসংবাদ করছি দিনজুড়ে অল্প পরিমাণে অনুশীলন এক দীর্ঘ অধিবেশন করার মতোই কার্যকর।

আসলে এর কিছু অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে।

ক
2019 পর্যালোচনা 19 টি স্টাডির মধ্যে এই প্রশ্নটির দিকে নজর দেওয়া হয়েছে, এতে এক হাজারেরও বেশি অংশগ্রহণকারী জড়িত। এটি পাওয়া গেছে একাধিকএকদিনে অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত “খণ্ডগুলি” হার্ট এবং ফুসফুসের ফিটনেস এবং রক্তচাপকে আরও দীর্ঘতর অধিবেশন করার মতো উন্নত করে।

এবং সেখানে কিছু প্রমাণ ছিল যে এই অংশগুলি আসলে আরও বেশি ওজন হ্রাস এবং কম কোলেস্টেরল তৈরি করেছিল।

সবচেয়ে সাধারণ এই অনুশীলনটির তুলনা করা হয়েছিল 19 টি স্টাডিতে ছিল সঙ্গে একটি গ্রুপ করছি সপ্তাহে পাঁচ দিন তিন দশ মিনিটের অনুশীলন, এবং অন্য করছি একটি 30 মিনিটের অধিবেশন, সপ্তাহে পাঁচ দিন।

এমনকি খুব সংক্ষিপ্ত আউটআউটগুলি সাহায্য করতে পারে

অন্য
2019 অধ্যয়ন অল্প বয়স্কদের মধ্যে ফিটনেসে সংক্ষিপ্ত “অনুশীলন স্ন্যাকস” এর প্রভাব পরীক্ষা করে। ছোট থাকাকালীন এটির কিছু আকর্ষণীয় এবং ইতিবাচক ফলাফল ছিল।

অনুশীলন “স্ন্যাক” গ্রুপটি ছয় সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার তিনটি খুব ছোট সেশন করে। প্রতিটি সেশনে হালকা দুই মিনিটের ওয়ার্ম-আপ জড়িত, তারপরে একটি 20-সেকেন্ডের সর্বাধিক প্রচেষ্টা স্প্রিন্ট-যেখানে আপনি যতটা শক্তভাবে চাপ দিন-এবং তারপরে এক মিনিটের শীতল-ডাউন।

মোট: ব্যায়ামের মাত্র তিন মিনিট এবং 20 সেকেন্ড, দিনে তিনবার, সপ্তাহে তিন দিন।

কন্ট্রোল গ্রুপটি সপ্তাহে তিন দিন দিনে একটি অধিবেশন করত, তবে এটি দীর্ঘ ছিল – মোট দশ মিনিট। এটিতে দুই মিনিটের ওয়ার্ম-আপ জড়িত, তারপরে তিন মিনিটের মধ্যে তিন মিনিটের স্প্রিন্ট রয়েছে, এর মধ্যে তিন মিনিটের হালকা পুনরুদ্ধারের সাথে স্প্রিন্টসতারপরে এক মিনিটের শীতল-ডাউন।

“স্ন্যাক” গ্রুপটি বায়বীয় ফিটনেসে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখেছিল, যা এর অন্যতম শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী
আপনার তাড়াতাড়ি মারা যাওয়ার ঝুঁকি এবং
সামগ্রিক স্বাস্থ্য।

অনুরূপ গবেষণা এই একই পদ্ধতির ইতিবাচক থাকতে পারে পরামর্শ দিয়েছে প্রভাব কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করার সময়। তবে এটি ওজন হ্রাস করার জন্য পর্যাপ্ত মোট অনুশীলনের সময় সরবরাহ করতে পারে না।

খাটো – তবে শক্ত?

উপরে বর্ণিত গবেষণা পরামর্শ দেয় দ্য আপনার অনুশীলন সেশনটি আরও কম করুন, আপনাকে যতটা চাপ দেওয়া উচিত।

সুতরাং আপনি হতে পারে প্রয়োজন অভিযোজিত আপনার অনুশীলন
তীব্রতা বৃদ্ধি। উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিট সর্বাধিক তীব্রতা অনুশীলন শক্তি বি মূল্য দুই মিনিট মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন।

মূলত, আপনি যদি সময়মতো সংক্ষিপ্ত হন তবে আপনি আরও পাবেন আপনার-বকের জন্য ব্যাং আরও শক্ত হয়ে।

সুতরাং, এটি কি এখনও দীর্ঘ সেশন করা মূল্যবান?

স্বাস্থ্য এবং সাধারণ ফিটনেসের জন্য,
গবেষণা সেখানে পরামর্শ দেয় না ডাউনসাইডগুলি ছোট ছোট অংশগুলিতে একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট ভাঙ্গার জন্য।

কিন্তু আপনি এখনও চাইতে পারেন কিছু কারণ আছে রাখুন দীর্ঘ অনুশীলন।

আপনি যদি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন দীর্ঘ সময়কাল ইভেন্ট (হতে পারে একটি 10 ​​কিলোমিটার রান, একটি 30 কিলোমিটার যাত্রা, বা এমনকি একটি ম্যারাথন), আপনার কিছু করা দরকার
দীর্ঘ সেশন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি ইভেন্টের চাহিদা সহ্য করার জন্য প্রস্তুত রয়েছে এবং আপনার দেহকে দিনে সর্বাধিক পারফরম্যান্সে মানিয়ে নিতে সহায়তা করবে।

মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য, পরামর্শ দেওয়ার মতো কিছু প্রমাণও রয়েছে করছি প্রস্তাবিত ন্যূনতম অনুশীলনের চেয়ে বেশি আরও ভাল হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, দুটি সাম্প্রতিক মেটা-বিশ্লেষণ (অধ্যয়নগুলি যা উপলব্ধ প্রমাণগুলি পর্যালোচনা করে) আবিষ্কার করেছে যে প্রায় এক ঘন্টা মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামের প্রায় এক ঘন্টা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে
উদ্বেগ এবং
হতাশা লক্ষণগুলি।

কিন্তু এই অধ্যয়নগুলি বনাম একটি অধিবেশন সুবিধাগুলির তুলনা করেনি খণ্ডসুতরাং এটি সম্ভবত আপনি এখনও আপনার অনুশীলনটি ভেঙে ফেলতে পারেন জুড়ে দিন এবং একটি প্রভাব অনুভব।

নীচের লাইন

কোনও অনুশীলন কারও চেয়ে ভাল। আপনি যদি সময়ের জন্য লড়াই করেন, দিনে তিন মিনিটের মতো, তিনটি সেশন জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে, আমাদের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

কিন্তু ভুলে যাবেন না – সেশনটি খাটো, শক্ত এটা হওয়া দরকার।

হান্টার বেনেটঅনুশীলন বিজ্ঞানের প্রভাষক, দক্ষিণ অস্ট্রেলিয়া বিশ্ববিদ্যালয়

এই নিবন্ধটি থেকে পুনরায় প্রকাশ করা হয়েছে
কথোপকথন ক্রিয়েটিভ কমন্স লাইসেন্সের অধীনে। পড়ুন
মূল নিবন্ধ।