কেন আগে খাওয়া শীতের সময় আপনাকে সাহায্য করতে পারে – ফার্স্টপোস্ট

ঘড়ির কাঁটা ফিরে গেলে এবং আমাদের মধ্যে অনেকেই কাজ ছেড়ে যাওয়ার আগে অন্ধকার নেমে গেলে, শীতের ছন্দগুলি ভারী বোধ করতে পারে — ছোট দিন, অন্ধকার সন্ধ্যা এবং প্রায়শই, পরে রাতের খাবার। কিন্তু স্থানান্তর
যখন আমরা খাই শীতকালে এই মাসগুলো আমাদের শরীর ও মনকে একটু সহজ করে দিতে পারে।

আমাদের শরীর কাজ করে
সার্কাডিয়ান ছন্দ – অভ্যন্তরীণ 24-ঘন্টা ঘড়ি যা ঘুম, বিপাক, হজম এবং হরমোন চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। এই ছন্দগুলি স্বাভাবিকভাবেই আলো এবং অন্ধকারের সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করা হয়, তাই যখন দিনের আলো আগে ম্লান হয়ে যায়, তখন আমাদের বিপাকও বন্ধ হতে শুরু করে।

আমাদের খাওয়ার সময় এবং খাবারের মধ্যে সংযোগ

বিপাক এবং দিবালোকের মধ্যে এই সংযোগটি ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করতে পারে কেন ক্ষেত্র থেকে গবেষণার একটি ক্রমবর্ধমান শরীর
ক্রোনোট্রিশন পরামর্শ দেয় যে আমরা যখন খাই তখন আমরা যা খাই তার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ক্রনোনিউট্রিশন পরীক্ষা করে কিভাবে খাবারের সময় আমাদের অভ্যন্তরীণ শরীরের ঘড়ির সাথে মিথস্ক্রিয়া করে এবং ছোট দিনের মেজাজ, বিপাক এবং স্বাস্থ্যের উপর কী প্রভাব ফেলতে পারে।

যেমন,
একটি গবেষণা পাওয়া গেছে যে সমস্ত সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা রাত ১০টায় ডিনার খেয়েছেন তাদের রক্তে শর্করার পরিমাণ ২০ শতাংশ বেশি এবং যারা সন্ধ্যা ৬টায় রাতের খাবার খেয়েছেন তাদের তুলনায় ১০ শতাংশ কম চর্বি পোড়ান। উভয় গোষ্ঠী অভিন্ন খাবার খাওয়া এবং একই রকম শয়নকাল থাকা সত্ত্বেও এটি হয়েছিল।

বিস্তৃত বিশ্লেষণ একই প্রবণতা সমর্থন করে, a
29টি ট্রায়ালের মেটা-বিশ্লেষণ জানালা দিয়ে আগে খাওয়া, কম খাবার খাওয়া এবং দিনের শুরুতে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়ার সাথে ওজন কমানো এবং উন্নত বিপাকীয় মার্কারের (যেমন ভালো রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কম) সম্পর্কযুক্ত ছিল।

অন্যান্য গবেষণা সুসংগত গভীর রাতে খাওয়া – বিশেষত ঘুমের কাছাকাছি – দরিদ্র স্বাস্থ্য ফলাফল এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো স্থূলতা এবং বিপাকীয় ব্যাধিগুলির একটি বড় ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

আগের রাতের খাবারগুলি শরীরের স্বাভাবিক বিপাকীয় ছন্দের সাথে আরও ভালভাবে সারিবদ্ধ হতে পারে, বিশেষ করে যখন শেষ খাবারটি শরীর “বিশ্রাম” পর্যায়ে প্রবেশ করার আগে ভালভাবে ঘটে। এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন আগে খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

অনেক ক্রোনোবায়োলজিস্ট উপসংহারে যে সারিবদ্ধ
সার্কাডিয়ান জীববিজ্ঞানের সাথে খাদ্য গ্রহণ বিপাকীয় ফলাফলের উন্নতির একটি প্রতিশ্রুতিশীল, কম খরচের পদ্ধতির প্রতিনিধিত্ব করে – বিশেষ করে যখন অন্যান্য জীবনধারার কারণগুলির সাথে মিলিত হয় যেমন শারীরিক কার্যকলাপ এবং
স্বাস্থ্যকর খাওয়া.

ইচ্ছা করে খাওয়া

শীতকালে, বিশেষ করে উত্তর অক্ষাংশে, ছোট দিন এবং দীর্ঘ রাত হতে পারে
সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত.

কম সূর্যালোক সেরোটোনিন মাত্রা কমাতে পারে, নিম্ন মেজাজ অবদান বা
ঋতু ইফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (SAD)। বাড়ির ভিতরে দীর্ঘ সন্ধ্যার সাথে যুক্ত হলে, এটি মানুষের পক্ষে সাধারণ
প্রায়ই স্ন্যাক করুন বা ডিনার খেতে দেরি করুন পরে রাত পর্যন্ত।

কিন্তু হজম, হরমোন নিঃসরণ (যেগুলি ঘুম এবং হজম করতে সাহায্য করে) এবং এমনকি সারাদিনে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তা সবই সার্কাডিয়ান ছন্দ অনুসরণ করে। যখন খাবারগুলিকে ঘুমের খুব কাছাকাছি ঠেলে দেওয়া হয়, তখন এই প্রক্রিয়াগুলি এমনভাবে ওভারল্যাপ করে যা বিপাক এবং উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে
বিশ্রাম – খারাপ ঘুম এবং বিপাকীয় অসুস্থ স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য ঝুঁকি।

আলো এবং অন্ধকার সবচেয়ে বড় আছে
সার্কাডিয়ান ছন্দের উপর প্রভাবখাদ্য গ্রহণ, মানসিক চাপ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং তাপমাত্রা তাদের প্রভাবিত করে।

তাই, শীতের আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত?

কিছু লোকের জন্য, হ্যাঁ – অন্তত একটু আগে। এর তিনটি প্রধান কারণ রয়েছে।

প্রথমটি বিপাকীয় প্রান্তিককরণের সাথে করতে হবে। আপনার বিপাক সক্রিয় থাকাকালীন খাওয়া আরও ভাল সমর্থন করে
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ, শক্তি ব্যবহার এবং চর্বি বার্ন.

দ্বিতীয়টি হজমের সাথে সম্পর্কিত। রাতের খাবার এবং শোবার সময় কয়েক ঘন্টা রেখে দিলে ঘুমের আগে হজম প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে যায়, যা হতে পারে
ঘুমের মান উন্নত করা এবং পুনরুদ্ধার।

তৃতীয় কারণটি সমর্থনকারী মেজাজ এবং সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সম্পর্কিত। ক
নিয়মিত খাওয়ার জানালা এবং আগের রাতের খাবার দৈনন্দিন রুটিনগুলিকে নোঙ্গর করতে সাহায্য করতে পারে – বিশেষত সহায়ক যখন অন্যান্য সময়ের সংকেত (যেমন দিনের আলো) দুর্বল হয়।

এক-আকারের সমস্ত সূত্রের সাথে খাপ খায় না

কিন্তু এখানে সতর্কতা: এটি একটি এক-আকার-ফিট-সমস্ত সমাধান নয়। অনেকগুলি বিভিন্ন কারণ – যেমন আপনি কতটা সক্রিয়, আপনার যদি কোনও দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা থাকে এবং আপনার সময়সূচী – বিবেচনায় নেওয়া দরকার।

সন্ধ্যায় একটি অভিজাত ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের সমর্থন করার জন্য পরবর্তী খাবারের প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু কম সক্রিয় কেউ আগের, হালকা ডিনার থেকে বেশি উপকৃত হতে পারে।

তাই
বরং কঠোর নিয়মের চেয়েআপনার পুষ্টি টুলকিটে খাবারের সময়কে একটি নমনীয় হাতিয়ার হিসেবে ভাবুন। আসল ফোকাস হওয়া উচিত ইচ্ছা করে খাওয়ার দিকে।

এর অর্থ হল আপনার লক্ষ্যগুলিকে বিবেচনায় নেওয়া (যেমন আপনি ওজন কমাতে চান বা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়াতে চান), আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করেন, আপনি সাধারণত কতটা ঘুমানোর সময় খান, আপনি রাতের খাবার খাওয়ার দিনের উপর নির্ভর করে কেমন অনুভব করেন এবং আপনার সময়সূচী অনুযায়ী বাস্তবসম্মত কি।

আপনি যদি বেশিরভাগ রাতে 9 টার পরে খাচ্ছেন এবং অলসভাবে জেগে থাকেন বা ঘুম কম বিশ্রাম পান তবে আগেকার খাবার নিয়ে পরীক্ষা করা সার্থক হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি দেরিতে প্রশিক্ষণ নেন বা সামাজিকভাবে খাচ্ছেন, তাহলে সেটাও ঠিক আছে – সময়ের চেয়ে গুণমানের দিকে মনোযোগ দিন, হালকা, সুষম খাবার বেছে নিন এবং ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে অনুমতি দিন।

আরও কিছু খাবারের টিপস যা আপনি অন্ধকার মাসগুলিতে চেষ্টা করতে পারেন:

• আগে রাতের খাবার শেষ করা, আদর্শভাবে বিকাল 5.30 থেকে 7.00 মিনিটের মধ্যে বা ঘুমানোর কমপক্ষে দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে

• প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজনকে আরও উল্লেখযোগ্য করে আপনার ক্যালোরি লোড করুন যখন আরও বেশি দিনের আলো থাকে এবং আপনার বিপাক আরও সক্রিয় থাকে

• ক্রিয়াকলাপের চারপাশে পরিকল্পনা করুন, তাই আপনি যদি দেরিতে ব্যায়াম করেন, আপনার প্রধান খাবার আগে এবং পরে একটি ছোট পুনরুদ্ধারের জলখাবার খান

• নিয়মিত খাওয়ার জানালা রাখা, সার্কাডিয়ান সারিবদ্ধতা সমর্থন করার জন্য বেশিরভাগ রাতে প্রায় 8 টার মধ্যে খাওয়া শেষ করা

• এক বা দুই সপ্তাহের জন্য খাবারের সময় কীভাবে আপনার শক্তি, ঘুমের গুণমান এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে তা লক্ষ্য করে প্রতিফলিত এবং সামঞ্জস্য করা তারপর প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তন করা

• নিখুঁততা মনে রেখে নমনীয় থাকার প্রয়োজন নেই – একটি নিয়মিত সময়সূচী এবং আপনার যা প্রয়োজন সে সম্পর্কে সচেতনতা গুরুত্বপূর্ণ।

শীত শুরু হওয়ার সাথে সাথে, আপনি কখন খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া আপনার খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের স্বাভাবিক ছন্দের সাথে খাবারের সময় সারিবদ্ধ করা অন্ধকার মাসগুলিতে স্থির শক্তি, মেজাজ এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিন্তু আসল চাবিকাঠি হল উদ্দেশ্যপ্রণোদিত: এমন পছন্দ করা যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কাজ করে, কঠোর নিয়ম নয় যা চাপ সৃষ্টি করে। স্বাস্থ্যকর ছন্দ হল সেই যেটি আপনার জীববিজ্ঞান এবং আপনার জীবনধারা উভয়ের সাথেই সামঞ্জস্যপূর্ণ।

ক্যাথরিন নর্টনসহযোগী অধ্যাপক ক্রীড়া ও ব্যায়াম পুষ্টি,
লিমেরিক বিশ্ববিদ্যালয়

এই নিবন্ধটি থেকে পুনঃপ্রকাশিত হয়
কথোপকথন ক্রিয়েটিভ কমন্স লাইসেন্সের অধীনে। পড়ুন
মূল নিবন্ধ.