কিভাবে ওজন উত্তোলন আমাদের দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে

শক্তির প্রশিক্ষণকে আপনি প্রধানত পেশী তৈরি করতে বা সুন্দর দেখাতে এমন কিছু হিসাবে দেখা হয়েছে। কিন্তু একটি নতুন গবেষণা যোগ করে একটি প্রমাণের ক্রমবর্ধমান শরীর যা দেখায় ওজন উত্তোলন আমাদের চেহারার পরিবর্তনের চেয়ে অনেক বেশি কিছু করে। এটা আমাদের দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে – এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন জিমে ঘন্টা না কাটান।

অধ্যয়ন আঁকা তিনটি দীর্ঘ চলমান মার্কিন গবেষণা যেটি 30 বছর পর্যন্ত প্রায় 150,000 নার্স এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য পেশাদারদের অনুসরণ করেছে। প্রতি দু'বছরে, অংশগ্রহণকারীরা রিপোর্ট করেছে যে তারা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় ব্যায়াম যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটাতে কতটা সময় ব্যয় করেছে। তিন দশক ধরে তাদের মধ্যে প্রায় 36,000 মারা গেছে, যা গবেষকদের ট্র্যাক করতে দেয় কিভাবে পেশী-শক্তিশালী কার্যকলাপ তাড়াতাড়ি মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

তারা একটি পরিষ্কার মিষ্টি জায়গা খুঁজে পেয়েছিল। যারা সপ্তাহে প্রায় 90 থেকে 120 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ করেছেন – বা প্রায় দেড় ঘন্টা থেকে দুই ঘন্টা – তাদের যে কোনও কারণে মারা যাওয়ার ঝুঁকি প্রায় 13% কম ছিল যারা কিছুই করেননি।

শক্তির সুবিধা আমাদের দুজনের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ছিল সবচেয়ে বড় খুনি: কার্ডিওভাসকুলার রোগ (যার মধ্যে হৃদরোগ এবং স্ট্রোক অন্তর্ভুক্ত) থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি 19% কম এবং স্নায়বিক অবস্থা থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি 27% কম, প্রধানত ডিমেনশিয়া।

মজার বিষয় হল, আরও ভাল ছিল না। সপ্তাহে প্রায় দুই ঘন্টা ভারোত্তোলনের পরে, ঝুঁকি আর কমেনি।

সর্বনিম্ন ঝুঁকি এমন লোকেদের মধ্যে দেখা গেছে যারা নিয়মিত বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত ছিলেন – হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো এবং সাঁতারের মতো দৈনন্দিন কার্যকলাপ জুড়ে পরিমাপ করা হয়। ন্যূনতম প্রস্তাবিত পরিমাণে মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ (সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট) করা নিজে থেকেই মৃত্যুর ঝুঁকি 26% থেকে 43% কম।

কিন্তু এক থেকে দুই ঘণ্টার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে প্রচুর বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ একত্রিত করা ঝুঁকিকে সবচেয়ে দূরে নিয়ে আসে – প্রায় 45%। বায়বীয় ব্যায়াম এখনও বেশিরভাগ ভারী উত্তোলন করেছে, তবে দুটি স্পষ্টতই একসাথে সেরা কাজ করে, প্রতিদ্বন্দ্বী হিসাবে নয়।

প্যাটার্নে একটি ব্যতিক্রম ছিল: ক্যান্সারের মৃত্যুর জন্য, শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে শক্তি প্রশিক্ষণ (সপ্তাহে এক ঘন্টার কম) কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।

পেশী এবং মৃত্যুহার

তাহলে কেন ভারোত্তোলন আমাদের দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করবে? উত্তরটি পেশীতে রয়েছে – এবং পেশী আসলে কী করে, কেবল আমাদের চারপাশে চলাফেরা করতে সহায়তা করে।

পেশী, বিশেষত কঙ্কালের পেশী যা আমরা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তৈরি করি, এটি শরীরের অন্যতম একটি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যু. খাবারের পরে, আমাদের রক্তে বেশিরভাগ চিনি বা গ্লুকোজ পাঠানো হয়। ইনসুলিন, আমরা যখন খাই তখন নিঃসৃত হরমোন, রক্ত ​​​​প্রবাহ থেকে গ্লুকোজ শোষণ করার জন্য পেশীকে সংকেত দেয় এবং এটি এটি প্রায় 80% আপ mops – হয় এটিকে শক্তির জন্য পোড়ান বা এটিকে সঞ্চালন বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার পরিবর্তে গ্লাইকোজেন, একটি প্রস্তুত জ্বালানী হিসাবে সংরক্ষণ করুন।

পেশী শক্তিশালী এবং প্রচুর রাখা তাই শরীরকে সাহায্য করে ব্লাড সুগার পরিচালনা করুন এবং থেকে রক্ষা করে টাইপ 2 ডায়াবেটিসনিজেই একটি হৃদরোগ এবং প্রাথমিক মৃত্যুর প্রধান চালক.

পেশী তার নিজের অধিকারে একটি অঙ্গ। যখন পেশীগুলি সংকুচিত হয়, তখন তারা হরমোনের মতো বার্তাবাহক নিঃসরণ করে মায়োকাইনস রক্ত প্রবাহে এগুলি ক্রনিককে ভিজা করতে সাহায্য করে, নিম্ন-গ্রেড প্রদাহ যা নিঃশব্দে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অনেক ক্যান্সারের অন্তর্গত।

মায়োকাইনসও পেশী যোগাযোগ করার অনুমতি দেয় লিভার, ফ্যাট টিস্যু, রক্তনালী, হাড় এবং এমনকি মস্তিষ্কের সাথে। তারা সংকেত পাঠায় যা সেই অঙ্গগুলি কীভাবে জ্বালানী পোড়ায়, রক্ত ​​​​প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ করে এবং সুস্থ থাকে তা প্রভাবিত করে। কার্যত, আমরা যখনই আমাদের পেশীগুলি ব্যবহার করি, তারা রাসায়নিক সংকেতগুলির একটি বিস্ফোরণ প্রকাশ করে যা শরীরের বাকি অংশকে উপকৃত করে।

হৃৎপিণ্ড ও সংবহনতন্ত্রেরও উপকার হয়। সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ধমনী শক্ত না করে নমনীয় রাখুনযা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করে।

শক্তি নিজেই স্বাস্থ্যের একটি উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল ব্যারোমিটার। আঁকড়ে ধরার শক্তি – আপনি আপনার হাত দিয়ে কতটা শক্তভাবে চেপে ধরতে পারেন – পুরো শরীরের শক্তির সূচক হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। একটি বড় আন্তর্জাতিক গবেষণায়, গ্রিপ শক্তি তাড়াতাড়ি মৃত্যুর ঝুঁকির পূর্বাভাস দিয়েছে রক্তচাপের চেয়েও সঠিকভাবে. শক্তিশালী পেশীও মানে কম পতন এবং ফ্র্যাকচারপরবর্তী জীবনে আরও স্বাধীনতা এবং বয়সের সাথে সাথে কম দুর্বলতা – এই সমস্তই আমরা কতদিন এবং কতটা ভাল বাস করি তা আকার দেয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের মধ্যে যোগসূত্রটি নতুন এবং কম নিশ্চিত, কিন্তু প্রশংসনীয়। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রদর্শিত হবে মস্তিষ্কে উপকারী পরিবর্তন চালান. রক্তে শর্করা এবং রক্তনালীগুলির একই উন্নতি যা হৃৎপিণ্ডকে রক্ষা করে তাও একটি এর সাথে আবদ্ধ ডিমেনশিয়ার কম ঝুঁকি. এটি গবেষণায় পাওয়া স্নায়বিক রোগ থেকে মৃত্যুর 27% হ্রাস ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করতে পারে।

এই অধ্যয়নটি আমাদের কী বলতে পারে এবং কী করতে পারে না সে সম্পর্কে স্পষ্ট হওয়া মূল্যবান। এটি পর্যবেক্ষণমূলক ছিল, তাই যদিও এটি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং দীর্ঘ জীবনের মধ্যে একটি শক্তিশালী যোগসূত্র দেখাতে পারে, এটি প্রমাণ করতে পারে না যে একটি সরাসরি অন্যটির কারণ।

যারা ওজন উত্তোলন করেন তারা অন্যান্য উপায়ে স্বাস্থ্যকর হতে পারে, যদিও গবেষকরা খাদ্য, ধূমপান এবং বায়বীয় কার্যকলাপ সহ এই জাতীয় অনেক কারণের জন্য সামঞ্জস্য করেছেন। শক্তি প্রশিক্ষণও স্ব-প্রতিবেদিত ছিল, এবং অধ্যয়নটি ধরতে পারেনি যে লোকেরা কতটা কঠোর প্রশিক্ষণ নিয়েছে।

উৎসাহব্যঞ্জক বার্তা হল যে পরিমাণ দীর্ঘ জীবনের সাথে যুক্ত তা প্রকৃতপক্ষে অর্জনযোগ্য। আপনি একটি জিম সদস্যপদ বা একটি ভারী বারবেল প্রয়োজন নেই, হয়. সপ্তাহে দুটি ছোট সেশন যেখানে আপনি সব কাজ করেন প্রধান পেশী গ্রুপপ্রতিদিন কিছু বায়বীয় ব্যায়ামের পাশাপাশি, যখন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু উন্নতির জন্য আসে তখন প্রচুর পরিমাণে বলে মনে হয়।

জ্যাক ম্যাকনামারা ক্লিনিক্যাল এক্সারসাইজ ফিজিওলজির সিনিয়র লেকচারার, ইউনিভার্সিটি অফ ইস্ট লন্ডন।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয় কথোপকথন.