আপনার কি কার্ডিও বা ওজন দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত? একটি নতুন গবেষণায় অবশেষে একটি উত্তর আছে

ফিটনেস উত্সাহীরা কয়েক দশক ধরে এই প্রশ্নটি নিয়ে বিতর্ক করেছেন: ওজন তোলার আগে বা পরে কার্ডিও করা কি ভাল? সম্প্রতি অবধি, উত্তরটি মূলত অগ্রাধিকারের দিকে নেমে গেছে – কিছু ওজনকে আঘাত করার আগে গরম করার জন্য জগ উপভোগ করে, অন্যরা বিশ্বাস করেন যে ফ্যাট পোড়ানোর জন্য প্রথমে উত্তোলন আরও ভাল।

কিন্তু ক নতুন অধ্যয়ন অবশেষে এই দীর্ঘ বিতর্কিত প্রশ্নের উত্তর দিতে পারে।

সমীক্ষা অনুসারে, আপনার ওয়ার্কআউটের ক্রমটি আপনি কতটা চর্বি হারাবেন তা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। কার্ডিওর আগে ওজন প্রশিক্ষণ সম্পাদনকারী অংশগ্রহণকারীরা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি হারিয়েছেন এবং যারা কার্ডিও প্রথমে করেছিলেন তাদের তুলনায় দিন জুড়ে আরও শারীরিকভাবে সক্রিয় হয়ে ওঠেন।

গবেষকরা 18-30 বছর বয়সী 45 জন যুবককে স্থূল হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছিল নিয়োগ করেছিলেন। গবেষকরা 12 সপ্তাহের জন্য অংশগ্রহণকারীদের তিনটি দলে বিভক্ত করে। একটি গ্রুপ একটি নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ ছিল। এর অর্থ তারা তাদের স্বাভাবিক জীবনযাত্রার অভ্যাসে আটকে আছে এবং তাদের অনুশীলন ব্যবস্থায় কোনও পরিবর্তন করেনি।

অন্য দুটি গ্রুপ সাপ্তাহিক তিনবার 60 মিনিটের জন্য অনুশীলন করে। অংশগ্রহণকারীদের প্রতিদিনের আন্দোলনকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে ট্র্যাক করার জন্য স্পোর্টস ওয়াচও দেওয়া হয়েছিল। এটি গবেষকদের স্ব-প্রতিবেদনের উপর নির্ভরতা এড়াতে সহায়তা করেছিল, যা প্রায়শই ভুল হতে পারে।

উভয় অনুশীলন গোষ্ঠীই অভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করে, কেবল অনুশীলনের ক্রমের মধ্যে পৃথক। শক্তি প্রশিক্ষণে প্রকৃত ওজন জড়িত, অংশগ্রহণকারীরা বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট, বাইসপ কার্ল এবং স্কোয়াটের মতো অনুশীলন সম্পাদন করে। কার্ডিও সেশনগুলিতে 30 মিনিটের স্থির সাইক্লিং জড়িত।

উভয় গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা তাদের কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, পেশী শক্তি এবং শরীরের রচনায় উন্নতি অনুভব করেছেন – বিশেষত, তারা চর্বিযুক্ত পেশী ভর অর্জনের সময় ফ্যাট ভর হারিয়েছেন। মজার বিষয় হল, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নতিগুলি ক্রম নির্বিশেষে একই রকম ছিল – প্রতিধ্বনি সাম্প্রতিক অনুসন্ধান সেই অনুশীলন ক্রমটি কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজনগুলিতে সীমিত প্রভাব ফেলে।

তবে প্রকৃত পার্থক্যগুলি যখন চর্বি হ্রাস এবং পেশী কর্মক্ষমতা আসে তখন উদ্ভূত হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা যারা ওজন বাড়িয়েছেন তারা প্রথমে সামগ্রিক শরীরের চর্বি এবং ভিসারাল ফ্যাটগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃহত্তর হ্রাস পেয়েছিলেন – চর্বিগুলির ধরণটি সবচেয়ে দৃ strongly ়ভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

তারা কার্ডিও-ফার্স্ট গ্রুপের জন্য মাত্র 1,600 ধাপের তুলনায় প্রায় 3,500 ধাপে তাদের দৈনিক পদক্ষেপের গণনাও বাড়িয়েছে। অতিরিক্তভাবে, ওজন-প্রথম পদ্ধতির বর্ধিত পেশী সহনশীলতা এবং বিস্ফোরক শক্তি।

কেন অনুশীলন ক্রম গুরুত্বপূর্ণ

এই অনুসন্ধানগুলির পিছনে কারণটি আপনার শরীর কীভাবে শক্তি ব্যবহার করে তার সাথে আবদ্ধ।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস করে -পেশীগুলিতে সঞ্চিত চিনি যা আপনার দেহের দ্রুত অ্যাক্সেস জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। আপনার গাড়ির জ্বালানী ট্যাঙ্কে গ্লাইকোজেনকে পেট্রোল হিসাবে কল্পনা করুন। আপনি যখন প্রথমে ওজন উত্তোলন করেন, আপনি কার্যকরভাবে এই জ্বালানী ট্যাঙ্কটি নিষ্কাশন করেন, আপনার শরীরকে শক্তির উত্সগুলি স্যুইচ করতে বাধ্য করেন।

গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ইতিমধ্যে কম হওয়ার সাথে সাথে, আপনি যখন কার্ডিওতে স্থানান্তরিত হন, আপনার দেহকে আরও বেশি নির্ভর করতে হবে শক্তির জন্য ফ্যাট রিজার্ভ। এটি একটি হাইব্রিড গাড়ির অনুরূপ যখন পেট্রোলটি কম চলবে তখন ব্যাটারি পাওয়ারে স্যুইচ করা। এই বিপাকীয় শিফটটি ওজন-প্রথম গ্রুপে দেখা বৃহত্তর চর্বি হ্রাস ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে।

এই সাম্প্রতিক গবেষণার অনুসন্ধানগুলি বিস্তৃত গবেষণার সাথে একত্রিত হয়েছে। একটি বিস্তৃত পদ্ধতিগত পর্যালোচনা 2022 সালে প্রকাশিত প্রমাণিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একা শরীরের মেদ এবং উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে ভিসারাল ফ্যাটদীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির সাথে সংযুক্ত প্রকারটি। পেশীগুলি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যুগুলি, অবিচ্ছিন্নভাবেও বিশ্রামে ক্যালোরি জ্বলছে, যা এই প্রভাবগুলিকে প্রশস্ত করে।

বিপরীতে, প্রথমে কার্ডিও সম্পাদন করা আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা আপস করতে পারে। কার্ডিও গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ব্যবহার করে, আপনি এমনকি ওজন বাড়ানোর আগে পেশীগুলি আংশিকভাবে হ্রাস করে। এটি ক্লান্তিও প্ররোচিত করে এবং আপনার পেশীগুলির ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি উত্পাদন।

একটি সাম্প্রতিক পদ্ধতিগত পর্যালোচনা চালু একযোগে প্রশিক্ষণ (একই প্রোগ্রামের মধ্যে প্রতিরোধের এবং বায়বীয় অনুশীলন উভয়ই একত্রিত করার অনুশীলন) এটিকে সমর্থন করে – হাইলাইট করে যে একই সেশনে বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ যদি ঘটে তবে বিশেষত কার্ডিওর প্রথম সঞ্চালিত হলে বিস্ফোরক শক্তি লাভ হ্রাস পেতে পারে তা হাইলাইট করে।

এই অনুসন্ধানগুলি একযোগে প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত অন্যান্য গবেষণার সাথে সামঞ্জস্য করে। ক পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ অনুশীলনের ক্রম প্রভাবগুলি পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে প্রতিরোধ-প্রথম প্রোটোকলগুলি সহনশীলতা-প্রথম প্রশিক্ষণের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চতর শক্তি উন্নতি করেছে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উপর 2023 বিবৃতি নিশ্চিত প্রতিরোধের অনুশীলনটি চর্বিযুক্ত শরীরের ভরকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে এবং চর্বি হ্রাস করে, বিশেষত যখন অন্যান্য অনুশীলনের ধরণের সাথে মিলিত হয়। যাইহোক, একা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির ক্ষেত্রে কম কার্যকর দেখা গেছে। এটি আপনার অনুশীলনের রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্বকে বোঝায়।

তবে এটি অধ্যয়নের সীমাবদ্ধতাগুলি লক্ষ করার মতো। যেহেতু এটি কেবল স্থূল যুবক পুরুষদের জড়িত, এর অর্থ আমরা জানি না যে ফলাফলগুলি কীভাবে মহিলা, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের বা বিভিন্ন শরীরের রচনাগুলির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। ক 2024 পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় অভিযোজনগুলি যৌনতার দ্বারা পৃথক হতে পারে, বিভিন্ন জনগোষ্ঠীর সাথে জড়িত আরও গবেষণার প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে।

12-সপ্তাহের সময়কালও দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তনগুলি ক্যাপচার করতে পারে না। ফলাফলগুলি কেবলমাত্র একই সেশনে উভয় অনুশীলন সম্পাদন করে – কেবলমাত্র সমবর্তী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

তদুপরি, অধ্যয়নটি পুষ্টি গ্রহণ, ঘুমের ধরণ বা স্ট্রেস স্তরের জন্য অ্যাকাউন্ট করে নি, এগুলি সমস্তই শরীরের গঠনের ফলাফলগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ভবিষ্যতের গবেষণায় আরও বেশি বিস্তৃত দিকনির্দেশনা দেওয়ার জন্য এই কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ওয়ার্কআউট সিকোয়েন্স

আপনি ওজন তোলার আগে বা পরে কার্ডিও করতে পছন্দ করেন না কেন, বার্তাটি পরিষ্কার: উভয়ই সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। পার্থক্যটি হ'ল কার্ডিওর আগে ওজন প্রশিক্ষণ ফ্যাট হ্রাস, পেটে ফ্যাট হ্রাস এবং দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধির জন্য সুবিধা সরবরাহ করে।

মজার বিষয়, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আত্মবিশ্বাস এবং শক্তির স্তর বাড়ায়প্রাকৃতিকভাবে সারা দিন আরও চলাচলকে উত্সাহিত করা, আরও চর্বি হ্রাসকে সহায়তা করে।

যদি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসটি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য হয় তবে ক্রমটি কম গুরুত্বপূর্ণ, কারণ উভয় উপায়ে সমানভাবে বায়বীয় ফিটনেসকে বাড়িয়ে তোলে। তবে, যদি চর্বি হ্রাস এবং দৈনিক ক্রিয়াকলাপকে অনুকূল করে তোলা আপনার মূল লক্ষ্য হয় তবে প্রমাণগুলি প্রথমে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দেওয়ার পক্ষে দৃ strongly ়ভাবে সমর্থন করে।

জ্যাক ম্যাকনামারা ক্লিনিকাল অনুশীলন ফিজিওলজি, পূর্ব লন্ডন বিশ্ববিদ্যালয়ের সিনিয়র প্রভাষক।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল কথোপকথন।