কেন কঠোর ডায়েট দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস করতে পারে না

যারা এই বছর ওজন কমানোর আশা করছেন তারা তাদের ওজন কমানো শুরু করার আশায় ডায়েট চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। কিন্তু যখন আমরা ভাবতে পারি এই ধরনের স্বল্পমেয়াদী, সীমাবদ্ধ খাদ্য আমাদের কোমররেখাকে নজ দিতে সাহায্য করবে, মনোবিজ্ঞান এবং ফিজিওলজি আমাদের দেখায় কেন এই কৌশলটি আটকে রাখা এত কঠিন হতে পারে – এবং কেন এটি সম্ভবত দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে পারে না।

গবেষণা অনুমান করে যে 20% লোকের মতো কম যারা ডায়েটিং এর মাধ্যমে ওজন কমায় তারা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমিয়ে রাখে।

কয়েক দশক ধরে, মনোবিজ্ঞানীরা বোঝার চেষ্টা করছেন কেন ডায়েট এত প্রায়ই ব্যর্থ হয়।

এর একটি সম্ভাব্য কারণ হ'ল ডায়েটে প্রায়শই কঠোর খাদ্য নিয়ম জড়িত থাকে – যেমন আপনি যে খাবারগুলি উপভোগ করেন তা এড়ানো।

এই কৌশলটির সমস্যা হল যে খাবারগুলি মানুষ সবচেয়ে বেশি পছন্দ করে – যেমন চকোলেট, আইসক্রিম এবং ক্রিস্পস – মস্তিষ্কের পুরস্কার সিস্টেম সক্রিয়. এটি ইতিবাচক অনুভূতি তৈরি করে।

যখন আমরা এই খাবারগুলিকে আমাদের খাদ্য থেকে বাদ দিই, তখন আমরা তাদের আনা আনন্দ হারাই। এটি তখন খাবারের লোভকে ট্রিগার করতে পারে – একটি জটিল মনস্তাত্ত্বিক প্রক্রিয়া যেখানে আমরা একটি নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা অনুভব করি, এমনকি যখন আমরা ক্ষুধার্ত না.

খাবারের লোভ প্রায়ই হয় মেজাজের উপর নির্ভরশীল এবং বিশেষ করে খারাপ হতে পারে যখন আমরা চাপ অনুভব করা. এছাড়াও তারা বিশেষ করে তীব্র হতে পারে বিকেল এবং সন্ধ্যা যখন আমরা আরও ক্লান্ত বোধ করি এবং এই লালসা প্রতিরোধ করার জন্য আমাদের কম ইচ্ছাশক্তি থাকে।

খাবারের লোভ হতে পারে অত্যধিক খাওয়া চালানোবিশেষ করে যখন ডায়েট করার চেষ্টা করছেন। একটি পর্যালোচনা এমনকি দেখায় যে যখন লোকেরা ইচ্ছাকৃতভাবে তাদের খাদ্য থেকে কিছু খাবার বাদ দেয়, তখন তারা একটি অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হয় লালসা বৃদ্ধি যে খাবারগুলো তারা এড়িয়ে চলছিল তার জন্য।

যদিও পর্যালোচনার লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে এই প্রতিক্রিয়াটি অশিক্ষিত হতে পারে, এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন স্বল্পমেয়াদী সীমাবদ্ধ খাদ্যগুলিও কাজ করে না। ক্র্যাশ ডায়েট আরও শক্তিশালী খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করতে পারে, যা আপনার লক্ষ্যে লেগে থাকা কঠিন করে তুলতে পারে – এবং এমনকি হতে পারে ওজন বৃদ্ধি পরিবর্তে

বারবার ডায়েটিং ব্যর্থতাও হতে পারে স্ব-কার্যকারিতা ক্ষতি (সফল হওয়ার জন্য আমাদের নিজস্ব ক্ষমতায় আমাদের বিশ্বাস), তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি মনস্তাত্ত্বিক সংস্থান স্থায়ী আচরণ পরিবর্তন.

পুষ্টিবিদরাও একমত যে স্বল্পমেয়াদী সীমাবদ্ধ ডায়েট দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর সাফল্যের জন্য দুর্দান্ত নয়।

আমাদের ক্ষুধা (আমরা কতটা ক্ষুধার্ত বোধ করি) এবং তৃপ্তি (আমরা কতক্ষণ পূর্ণ বোধ করি) জটিল শারীরবৃত্তীয় সংকেত পথ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যা ওজন হ্রাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আমরা যখন খুব কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার অনুসরণ করি, তখন আমাদের শরীর প্রতিক্রিয়া করে ক্ষুধা বৃদ্ধি, তৃপ্তি হ্রাস এবং এমনকি শক্তি ব্যয় হ্রাস করা (আমরা কত ক্যালোরি পোড়াই)।

শরীর পাঠানোর মাধ্যমে কঠোর ক্যালোরি হ্রাসের জন্য ক্ষতিপূরণও দেয় শক্তিশালী ক্ষুধার সংকেত মস্তিষ্কে এটি অতিরিক্ত খাওয়া চালাতে পারে।

এই শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়াগুলির মানে হল যে ডায়েটগুলি খুব সীমাবদ্ধ তা ওজন হ্রাসকে কঠিন করে তুলতে পারে – এবং এমনকি হতে পারে ওজন পুনরুদ্ধার.

একটি বিবর্তনীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, এই প্রতিক্রিয়াগুলি আমাদের পূর্বপুরুষদের সাহায্য করেছিল খাদ্য ঘাটতি থেকে বেঁচে থাকা – কিন্তু আজ, এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা প্রায়শই ওজন পুনরুদ্ধারের দিকে পরিচালিত করে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে মানুষ প্রায় পুনরুদ্ধার করতে থাকে ৫০%–70% তারা ডায়েট করার পরে ওজন হারায়।

এই ঘটনার আরেকটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হল যে স্কেল কমে গেলে আপনি শুধু চর্বি হারাচ্ছেন না – আপনি পেশীও হারান। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ পেশী একটি মূল অবদানকারী বিশ্রামের শক্তি ব্যয়যা আপনার বিপাকের অংশ। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে পেশী ভরের ক্ষতি হয় ওজন পুনরুদ্ধারের সাথে যুক্ত.

যেহেতু দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট একটি বড় শক্তির ঘাটতি তৈরি করে এবং এতে কম পরিমাণে প্রোটিন থাকতে পারে, এটি পেশী ভর হারানোর ঝুঁকি বাড়ায়। এটি ডায়েট করার সময় আপনার হারানো ওজন পুনরুদ্ধার করার সম্ভাবনাও বাড়িয়ে দেয়।

সেরা কৌশল

আপনি একটি উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর প্রচেষ্টা করার লক্ষ্যে থাকলে, একটি “সব-অথবা-কিছুই” ক্র্যাশ ডায়েট আপনার সেরা বিকল্প নাও হতে পারে। একটি ধীর, আরও ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতি আপনার পেশীগুলিকে রক্ষা করার এবং দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলগুলিকে সমর্থন করার সম্ভাবনা অনেক বেশি।

ক্যালোরি নয়, পুষ্টির গুণমানের কথা ভাবুন

যখন ভাল খাওয়ার কথা আসে, তখন মূল বিষয় “খাদ্য” নয়। যেমনটি আমরা দেখিয়েছি, ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা প্রায়শই ব্যাকফায়ার করে কারণ আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্ক খাদ্যের আকাঙ্ক্ষা এবং ক্ষুধার সংকেত বাড়িয়ে ক্ষতিপূরণ দেয়। তাই কী কাটতে হবে সেদিকে মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে, সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর করতে আপনি খাবারে কী যোগ করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।

আমরা যে ধরণের খাবার খাই তা আমাদের ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেতকে প্রভাবিত করে – কেবলমাত্র আমরা যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করি তা নয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন প্রদান করে পূর্ণতার অনুভূতিএবং উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেট আমাদের রাখে আরো সন্তুষ্ট অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত পরিশোধিত বেশী.

তাই পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের দিকে লক্ষ্য রাখুন। আপনার খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যোগ করা, যেমন গোটা শস্য, শিম, মসুর ডাল, মটরশুটি, ফল এবং সবজি, একটি দুর্দান্ত শুরু।

গবেষণা পরামর্শ দেয় একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে আরও ফাইবার খাওয়া আপনার সারা জীবন সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

তাই, জানুয়ারিতে স্বল্প-মেয়াদী পরিবর্তন না করে, ছোট অদলবদলের লক্ষ্য রাখুন যা আপনি সারা বছর ধরে রাখতে পারেন।

একজন স্বাস্থ্য প্রশিক্ষকের মত চিন্তা করুন

স্বাস্থ্য মনোবিজ্ঞানীরা এর কাঠামো তৈরি করেছেন আচরণ পরিবর্তন কৌশল যা লোকেদের দীর্ঘমেয়াদে তাদের শারীরিক কার্যকলাপ এবং খাওয়ার আচরণ পরিবর্তন করতে সহায়তা করে বলে পরিচিত। এই প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশলগুলি সাধারণত স্বাস্থ্য প্রশিক্ষকদের দ্বারা জীবনযাত্রার পরিবর্তনের রোগীদের সহায়তা করার জন্য ব্যবহার করা হয় – তবে আপনি নিজেই তাদের কিছু প্রয়োগ করে নিজের প্রশিক্ষক হতে পারেন।

উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত লক্ষ্য নির্ধারণএকটি কর্ম পরিকল্পনা তৈরি করা, বাধা চিহ্নিত করা, বা দলবদ্ধ করা বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে।

অনুশীলনে, এর অর্থ হতে পারে প্রতি সপ্তাহে ক্রমবর্ধমানভাবে (প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক থেকে দুই পাউন্ড) ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করা, আপনার লক্ষ্যের পথে বাধা হতে পারে এমন জিনিসগুলি সনাক্ত করা, বন্ধুর সাথে অনুশীলন করা এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা।

দ্রুত ফিক্স, কম-ক্যালোরি ডায়েট চ্যালেঞ্জগুলি দ্রুত ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দিতে পারে, কিন্তু তারা খুব কমই দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনে। মনোবিজ্ঞান এবং পুষ্টির ক্ষেত্রগুলি থেকে প্রমাণ-ভিত্তিক পরামর্শ অনুসরণ করা আপনাকে এই জানুয়ারিতে সীমাবদ্ধ খাদ্যের ফাঁদ এড়াতে এবং আরও টেকসই, দীর্ঘমেয়াদী জীবনধারা পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।

ক্লো কেসি বোর্নমাউথ ইউনিভার্সিটির পুষ্টি ও আচরণের প্রভাষক।

সারাহ হিলিয়ার পুষ্টির সিনিয়র লেকচারার, বোর্নমাউথ ইউনিভার্সিটি।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয় কথোপকথন.