একটি নতুন বইতে, একজন পুষ্টিবিদ ভাত সম্পর্কে কল্পকাহিনী দূর করেছেন এবং কীভাবে এটি পরিমিতভাবে খাওয়া যায় তা দেখান

ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে?

ভাত খেলে ওজন বেড়ে যায় এমন ধারণা একটি সাধারণ ভুল ধারণা। চাল এবং গম চাপাতি উভয়ই কার্বোহাইড্রেটের উৎস। নিজে থেকে, রোটি বা ভাত কোনোটাই ওজন বাড়ায় না – যদি না আপনি এটি প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছেন এবং এটি চর্বি দিয়ে লোড করছেন। বাস্তবে, ওজন বাড়ানো বা হ্রাস সামগ্রিক ক্যালোরি ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে – কত ক্যালোরি খরচ হয় বনাম সারা দিনে কত খরচ হয়।

চালের সাথে আসল সমস্যা হল এর অংশের আকার

কেউ এক বা দুই চামচ ভাত খায় না; সাধারণত, পুরো বাটি চাল খাওয়া হয়। ভাতের বড় অংশ খাওয়া আমাদের সামগ্রিক ক্যালরির পরিমাণ বাড়ায়।

উপরন্তু, ভাত প্রায়ই আচার, ঘি, চিপস, পাপড় এবং অন্যান্য অনুষঙ্গের সাথে খাওয়া হয়, যা মোট ক্যালোরির সংখ্যা আরও বাড়িয়ে দেয়।

অনেক লোক ওজন কমানোর জন্য “ভাত” খাওয়া বন্ধ করে দেয়, এবং কেউ কেউ আবার ফিরে এসে আপনাকে বলে যে তারা ভাত ছেড়ে দিয়ে 2-3 কেজি ওজন কমিয়েছে। কিন্তু বাস্তবতা হল যে যখন তারা ভাত খাওয়া বন্ধ করে, তখন তারা উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি কেটে ফেলছে, কারণ তারা কী পরিমাণ ভাত নেবে, সেই সাথে অতিরিক্ত ঘি, পাপড় এবং আচারের হিসাব রাখছে না। যখন লোকেরা ওজন কমানোর জন্য ভাত খাওয়া বন্ধ করে, তারা আসলে তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়, যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

সুতরাং, ধান অপরাধী নয়; এটি অত্যধিক অংশের আকার এবং অনুষঙ্গ থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

সাদা চাল বনাম বাদামী চাল: একই বিজ্ঞান এবং ধারণা উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য?

বাদামী চাল এবং সাদা চালের মধ্যে প্রধান পার্থক্য তাদের ভুসিতে রয়েছে। ঠিক যেমন আমরা আপেল খাই তাদের চামড়া দিয়ে বা ছাড়া, বাদামী চালে ভুসি এবং জীবাণু থাকে, যখন সাদা চালে এগুলি সরিয়ে দেওয়া হয়। এটি সাদা চালকে ফাইবার কম করে, কিন্তু এটি একটি দীর্ঘ বালুচর জীবন দেয়।

পালিশ করা চাল এর শেলফ লাইফ বাড়ায় এবং এটি একটি বৃহত্তর বাজারে পৌঁছাতে সাহায্য করে। যাইহোক, বাদামী এবং সাদা চালের মধ্যে ফাইবারের পার্থক্য উল্লেখযোগ্য নয় – প্রায় 1 গ্রাম। এই পার্থক্যের জন্য, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত শাকসবজি বা সালাদ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

অনেকে বিশ্বাস করেন যে বাদামী চাল খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে বা ডায়াবেটিসের জন্য ভাল, কিন্তু বাস্তবে, আপনি যদি বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার ওজন বাড়বে এবং আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়বে, তা সে বাদামী বা সাদা ভাত যাই হোক না কেন! তাদের নিজ নিজ গ্লাইসেমিক সূচকগুলির মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।

সুতরাং, আপনি যদি বাদামী চাল পছন্দ করেন তবে নির্দ্বিধায় এটি খান, তবে পরিমিতভাবে! এটি স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনার এটি সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া উচিত, কারণ অংশ নিয়ন্ত্রণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

ডায়াবেটিস রোগীদের কি ভাত এড়ানো উচিত?

ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা হল রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখা।

সাদা চালের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক (70-90), যার মানে এটি দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়। কম ফাইবার সামগ্রীর কারণে, ভাত একটি সাধারণ মাড়ের মতো আচরণ করে। ভাতের অত্যধিক ব্যবহার উচ্চ গ্লাইসেমিক লোডের দিকে পরিচালিত করে, যার অর্থ রক্তে চিনির মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে।

তাই ডায়াবেটিস রোগীদের সীমিত পরিমাণে সাদা ভাত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আরেকটি জিনিস মনে রাখবেন যে আপনার যদি সাদা ভাত থাকে তবে এটি সর্বদা চর্বিহীন প্রোটিন এবং প্রচুর শাকসবজি দিয়ে খান। মনে রাখবেন কীভাবে শাকসবজিতে থাকা ফাইবার ভাতের সাধারণ মাড়ের উপর কাজ করে?

ডায়াবেটিস, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা প্রি-ডায়াবেটিস থাকলে ভাত খাওয়ার সময় কী মনে রাখবেন

1. অংশ নিয়ন্ত্রণ: ছোট অংশে ভাত খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রার উপর এর প্রভাব কমাতে সাহায্য করে।

2. উচ্চ ফাইবার বিকল্প: ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল, পালিশ না করা চাল বা বাজরা বেছে নিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। 3. প্রোটিন এবং আঁশযুক্ত খাবার খান: মসুর ডাল, শাকসবজি বা অন্যান্য উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের সাথে ভাত যুক্ত করলে এর গ্লাইসেমিক সূচক কম হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

অবশিষ্ট ভাত এবং প্রতিরোধী মাড়

এটি একটি ইনস্টাগ্রাম প্রবণতা যা আমি দুটি কারণে ফিরে আসব: আসলে এই ধারণাটিকে সমর্থন করার জন্য বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে এবং এটি প্রত্যেকের খাবার (বেশিরভাগই একজন মহিলা) পরিচালনা করে এমন ব্যক্তির জীবনকে সহজ করে তোলে। একটি বড় ব্যাচ ভাত রান্না করা, ঠাণ্ডা করা, ফ্রিজ বা ফ্রিজারে সংরক্ষণ করা এবং পরের দিন তা পুনরায় গরম করার পরে খাওয়ার যোগ্যতা রয়েছে। ডিম ভাজা ভাত, ফোদনিচা ভাত, জিরা ভাত, অবশিষ্ট ডাল দিয়ে ভাত নিয়ে আসুন!

ঠাণ্ডা হলে ভাতের কী হবে?

তাজা, গরম ভাতে, স্টার্চ সহজে হজম হয় এবং দ্রুত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। যাইহোক, যখন ভাত রান্না করা হয়, ঠাণ্ডা করা হয় এবং তারপর আবার গরম করা হয়, তখন কিছু স্টার্চ “প্রতিরোধী স্টার্চে” রূপান্তরিত হয়।

এই প্রতিরোধী স্টার্চ পরিপাকতন্ত্রে সহজে হজম হয় না কিন্তু অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী। ফলস্বরূপ, ভাত থেকে ক্যালোরি 50-60% পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে, এবং তাই এর গ্লাইসেমিক সূচকও হ্রাস পায়। সতর্কতার একটি শব্দ, যদিও, ডায়াবেটিস রোগীদের এটাও বোঝা উচিত যে ভাত গরম হোক বা ঠান্ডা, রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন প্রধান কারণ হল ভাতের পরিমাণ (গ্লাইসেমিক লোড) খাওয়া।

ভাত রান্না করার সঠিক উপায় এবং গ্লাইসেমিক সূচকে এর প্রভাব

প্রেসার কুকার বনাম শোষণ পদ্ধতি

“শোষণ পদ্ধতি” দিয়ে ভাত রান্না করা এবং স্টার্চ বাদ দিলে স্টার্চের পরিমাণ কমে যায়। যাইহোক, মাত্র 2-5 শতাংশ স্টার্চ অপসারণ করা হয়, তাই পার্থক্যটি উল্লেখযোগ্য নয়।

প্রেসার কুকারে রান্না করা ভাত এবং শোষণ পদ্ধতি ব্যবহার করার মধ্যে গ্লাইসেমিক সূচকে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।

ভাতে ভিনেগার যোগ করা কি সাহায্য করে?

কিছু লোক তাদের ভাতে ভিনেগার যোগ করে দাবি করে যে এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে। যখন খাবারে অ্যাসিড থাকে (যেমন ভিনেগার বা লেবু), এটি হজম প্রক্রিয়াকে কিছুটা ধীর করে দেয়, যার ফলে চিনি আরও ধীরে ধীরে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে। এ কারণে ডাল-ভাতের ওপর লেবু চেপে খাওয়ার অভ্যাস উপকারী। একই যুক্তিতে, আপনি ভাতে ভিনেগার যোগ করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে এক চা চামচ ভিনেগার যোগ করার অর্থ এই নয় যে আপনার ভাতের অংশ বাড়তে পারে। আপনাকে এখনও কার্বোহাইড্রেট বা ভাতের অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, শুধু যে ধীর রক্তের গ্লুকোজ স্পাইক একটি অতিরিক্ত সুবিধা হতে পারে।

থেকে অনুমতি সহ উদ্ধৃত কি, কতটা এবং কিভাবে খাবেন: সহজ এবং টেকসই, অমিতা গাদ্রে, ব্লুমসবারি ইন্ডিয়া।