আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত? আপনার শরীরের ঘড়ির উপর নির্ভর করে

যদিও কিছু লোক সকাল ছয়টায় বিছানা থেকে উঠে সরাসরি তাদের দিনে যেতে পারে, অন্যরা পরে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করে কারণ তারা বিকেলে বা সন্ধ্যায় সবচেয়ে বেশি উত্পাদনশীল। এই পার্থক্য আপনার কারণে ক্রোনোটাইপ – জৈবিক প্রবণতা নির্দিষ্ট সময় পছন্দ ঘুম, জাগরণ এবং কার্যকলাপের জন্য দিনের।

কিন্তু এগুলি আপনার ক্রোনোটাইপ দ্বারা প্রভাবিত একমাত্র কারণ নয়। গবেষণার একটি ক্রমবর্ধমান সংস্থাও পরামর্শ দেয় যে আপনার ক্রোনোটাইপ ব্যায়াম থেকে আপনি যে সুবিধাগুলি দেখেন তা প্রভাবিত করতে পারে।

যারা স্বাভাবিকভাবেই ভোরে উঠে এবং তীক্ষ্ণ বোধ করে তারা হল “প্রাথমিক ক্রোনোটাইপস”, যেখানে যারা পরে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করে এবং বিকেলে বা সন্ধ্যায় আরও ভালভাবে কাজ করতে পছন্দ করে তারা হল “দেরী ক্রোনোটাইপস”। যারা এর মধ্যে পড়ে তারা হল “ইন্টারমিডিয়েট ক্রোনোটাইপস”।

আপনার ক্রোনোটাইপ আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ দ্বারা নির্ধারিত হয় – শরীরের স্বাভাবিক দৈনিক চক্র যা প্রতি 24 ঘন্টার মধ্যে পুনরাবৃত্তি হয়। যদিও এগুলি আমাদের পরিবেশ দ্বারা দৃঢ়ভাবে প্রভাবিত হয়, তবুও তারা দিনের আলো এবং খাবারের মতো বাহ্যিক সংকেত ছাড়াই কাজ করে। এই ছন্দ আমাদের প্রভাবিত শরীরবিদ্যা, আচরণ এবং স্বাস্থ্য.

আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দ শরীরের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় সার্কাডিয়ান সিস্টেমযা ক্ষুদ্র জৈবিক ঘড়ি দ্বারা গঠিত প্রোটিন দ্বারা গঠিতযা অঙ্গ এবং টিস্যুতে পাওয়া যায়। এই ঘড়িগুলি জিনের উপর নির্ভর করে যা বিভিন্ন প্রক্রিয়া ঘটলে সমন্বয় করতে সাহায্য করে, যেমন আমরা যখন সতর্ক বা ঘুমিয়ে থাকি।

সার্কাডিয়ান সিস্টেম আরও অনেককে প্রভাবিত করে শারীরিক ক্রিয়াকলাপরক্তচাপ, হৃদস্পন্দন, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা সহ। যেহেতু এই কারণগুলি শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা প্রভাবিত হয়, এটি ব্যাখ্যা করতে পারে যে কেন আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আপনার প্রাকৃতিক ক্রোনোটাইপের সাথে সারিবদ্ধ করা উপকারী হতে পারে।

কিছু গবেষণা এটি সমর্থন করে, পরামর্শ দেয় যে দিনের বেলায় ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যের ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে – সহ কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা, স্থূলতা এবং কিছু ক্যান্সার.

যাইহোক, এই যেমন ছিল পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা (যা শুধুমাত্র কারণ এবং প্রভাবের পরিবর্তে সংস্থাগুলি দেখায়), তারা নিশ্চিতভাবে প্রমাণ করতে পারে না যে ফলাফলগুলি শুধুমাত্র অনুশীলনের সময় দ্বারা সৃষ্ট হয়েছিল।

কিন্তু সাম্প্রতিক একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল তদন্ত করেছে যে ক্রোনোটাইপের সাথে ওয়ার্কআউটগুলি সারিবদ্ধ করা সম্ভব কিনা ব্যায়ামের সুবিধা বাড়ান. গবেষকরা বিশেষভাবে হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকা লোকদের দিকে তাকালেন।

অংশগ্রহণকারীদের তাদের ক্রোনোটাইপ অনুসারে গোষ্ঠীভুক্ত করা হয়েছিল, যা a ব্যবহার করে পরিমাপ করা হয়েছিল বিশেষজ্ঞ প্রশ্নাবলী. সকাল ৮-১১টার মধ্যে ব্যায়াম করা হয় এবং সন্ধ্যা ৬-৯টার মধ্যে ব্যায়াম করা হয়। একটি তৃতীয় দল তাদের ক্রোনোটাইপের বিপরীত সময়ে অনুশীলন করেছিল (সকালে সকালের ধরন এবং সকালে সন্ধ্যার ধরন)।

অংশগ্রহণকারীরা যাদের অনুশীলনের সময় তাদের ক্রোনোটাইপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল তাদের রক্তচাপ, অ্যারোবিক ফিটনেস, রক্তের গ্লুকোজ, কোলেস্টেরল এবং ঘুমের ক্ষেত্রে অধিকতর উন্নতি হয়েছে যাদের প্রশিক্ষণের সময়গুলি তাদের ক্রোনোটাইপের সাথে মিসলাইন করা হয়েছিল।

তবে যদিও এই উন্নতিগুলি দেখায় যে আপনার ক্রোনোটাইপের সময় ব্যায়াম তার স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা রয়েছে।

এমনকি যে দলটি অনুমিতভাবে ভুল সময়ে অনুশীলন করেছিল তারা এখনও অভিজ্ঞ স্বাস্থ্য সুবিধাদেখানো যে ব্যায়াম উপকারী এমনকি যখন এটি আপনার ক্রোনোটাইপের সাথে সারিবদ্ধ নয়। গবেষণায় অন্তর্বর্তী ক্রোনোটাইপগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি, যারা তৈরি করে প্রায় 60% প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার। এই লোকেদের জন্য, ব্যায়ামের সময় কম গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

উপলব্ধ প্রমাণের উপর ভিত্তি করে, ব্যায়ামের সময় একটি অর্থপূর্ণ বিবেচনা বলে মনে হয়, বিশেষ করে যারা শক্তিশালী সকাল বা সন্ধ্যা ক্রোনোটাইপ তাদের জন্য।

আপনার ক্রোনোটাইপের বাইরে

তাহলে কিভাবে আপনি আপনার ক্রোনোটাইপ জানেন?

বেশির ভাগ লোকেরই স্বজ্ঞাত ধারণা থাকে যে কখন তারা স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে এবং জেগে উঠতে পছন্দ করে তার উপর ভিত্তি করে। যাইহোক, কাজের সময়সূচী এবং যত্ন প্রদানের দায়িত্বগুলি প্রায়শই আমাদেরকে এমন রুটিনে বাধ্য করে যা আমাদের ক্রোনোটাইপের সাথে সাংঘর্ষিক। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার ক্রোনোটাইপ সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়া কঠিন করে তোলে।

এ কারণে গবেষকরা ড একটি প্রশ্নপত্র তৈরি করেছে আপনার ক্রোনোটাইপ নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করতে। 19টি প্রশ্নের মধ্যে রয়েছে যে কোন সময় আপনি অনুভব করেন যে আপনি আপনার শীর্ষে আছেন এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতে আপনি কতটা সহজ মনে করেন।

একবার আপনি আপনার ক্রোনোটাইপ সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা পেয়ে গেলে, আপনি কখন আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করা শুরু করতে পারেন।

যাইহোক, ক্রোনোটাইপ একমাত্র ফ্যাক্টর নয় যা প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনি কীভাবে অনুশীলনে সাড়া দেন। যারা তাদের ক্রোনোটাইপের সাথে ওয়ার্কআউটগুলি সারিবদ্ধ করতে পারবেন না তাদের জন্য এটি সুসংবাদ।

উদাহরণস্বরূপ, ক্রোনোটাইপ নির্বিশেষে শরীরের তাপমাত্রা সাধারণত বিকেলে সর্বোচ্চ হয়, যা বৃদ্ধি করে পেশী ফাংশন. এই কারণেই শক্তি, গতি এবং সমন্বয় সেরা হতে থাকে বিকেলে, এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং প্রযুক্তিগত অনুশীলনের জন্য একটি প্রধান উইন্ডো তৈরি করে।

অভ্যাসগত প্রশিক্ষণ সময় সময়ের সাথে সাথে কর্মক্ষমতা পরিবর্তন করতে পারে শরীর মানিয়ে নেয় আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের সময় পর্যন্ত। তাই আপনি স্বাভাবিকভাবেই রাতের পেঁচা হলেও, সকালের নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে শেষ পর্যন্ত তৈরি করতে পারে ভাল সঞ্চালন সেই সময়ে

ওয়ার্কআউট করার সময় সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ঘুম।

আগের রাতে ভালো না ঘুমালে, গবেষণা পরামর্শ দেয় আপনার ক্রোনোটাইপ নির্বিশেষে দিনের আগে ব্যায়াম করা ভাল। এর কারণ হল ঘুমের ড্রাইভ, যা “ঘুমের চাপ” নামে পরিচিত, আপনি জেগে ওঠার মুহূর্ত থেকে স্থিরভাবে তৈরি হয় এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়ার ঠিক আগে শীর্ষে ওঠে। সন্ধ্যার মধ্যে, ঘুমের চাপ বাড়তে থাকলে ব্যায়ামকে কঠিন মনে হয় এবং আপনার কর্মক্ষমতা নষ্ট করতে পারে।

সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলেও কমতে পারে ঘুমের গুণমানবিশেষ করে যখন অধিবেশন তীব্র হয়। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, অন্তত একটি ছেড়ে দুই ঘন্টার ব্যবধান ব্যায়াম এবং শোবার সময় মধ্যে।

ব্যায়াম করার কোন একক সেরা সময় নেই যা সবার জন্য কাজ করে। ক্রোনোটাইপের সাথে ব্যায়ামের সময় মেলে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুবিধার প্রমাণ ক্রমবর্ধমান হলেও, কিছু নীতি ব্যাপকভাবে প্রযোজ্য।

শীর্ষ কর্মক্ষমতা ক্রোনোটাইপ অনুসারে পরিবর্তিত হয়, এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কে আপনার সাথে মেলালে আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে এবং আরও ভাল স্বাস্থ্য সুবিধা অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, সময় নির্বিশেষে কোন ব্যায়াম কোনটির চেয়ে ভাল নয়।

আপনি যদি রাতের পেঁচা হন তবে শুধুমাত্র সকালে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, তবে একটি ওয়ার্ম-আপ অপরিহার্য। অতিরিক্ত পোশাক পরুন এবং ধীরে ধীরে শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে এবং সতর্কতা বাড়াতে 10-15 মিনিটের হালকা বায়বীয় কার্যকলাপ শুরু করুন।

যদি সন্ধ্যা আপনার একমাত্র বিকল্প হয়, ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে মাঝারি বা কম-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ (যেমন যোগব্যায়াম বা জগ) বেছে নিন।

পল হাফ স্পোর্ট অ্যান্ড এক্সারসাইজ ফিজিওলজির লেকচারার, ওয়েস্টমিনস্টার ইউনিভার্সিটি।

এই নিবন্ধটি প্রথম প্রকাশিত হয় কথোপকথন.